Zone 2 ali HIIT je vprašanje, ki se v zadnjih letih sliši v skoraj vsaki telovadnici in na vsaki tekaški poti. Cona 2 je renesanso doživela predvsem zaradi podcastov o dolgoživosti, HIIT pa je že desetletje sinonim za "učinkovit trening v malo časa". V praksi opažam, da je odgovor manj efekten, kot ga prodajajo: večina rekreativcev ne potrebuje izbire med enim in drugim. Potrebuje pravo razmerje med obema in disciplino, da ne obtiči v večni "sredini", ki ne vodi nikamor.

V tem članku razložim, zakaj polarizirani model 80/20 deluje, kako prepoznati cono 2 brez merilnika srčnega utripa in koliko HIIT seans tedensko dejansko potrebujete.

Zakaj sploh dva tipa treninga

Vzdržljivostna pripravljenost se gradi na dveh različnih fizioloških oporah. Prva je centralna in periferna aerobna kapaciteta, torej sposobnost srca, da črpa kri, in mišic, da črpajo kisik ter v aerobnih pogojih iz maščob proizvajajo energijo. Druga je odpornost na laktat in učinkovitost zelo intenzivnega dela, torej sposobnost, da pri visoki obremenitvi prenesete zakisanost in dolgo časa vzdržujete tempo blizu maksimalnega.

Cona 2, torej nizko intenziven trening v aerobnem območju, kjer še lahko brez prekinitve izgovorite cel stavek, gradi predvsem prvo oporo. HIIT, torej kratki intervali blizu ali nad maksimalno aerobno močjo, gradi predvsem drugo. Obe oporišči sta potrebni, da vzdržljivost narašča, namesto da bi stagnirala ali da bi obtičali v rumeni coni nekje vmes.

Težava večine rekreativcev je, da ves tedenski trening opravijo v "intenzivnem, a ne maksimalnem" območju. Ta intenzivnost je dovolj naporna, da utrudi, in hkrati dovolj zmerna, da ne dopušča pravega kakovostnega dela. Rezultat je trud brez napredka.

Polarizirani model 80/20

Vrhunski vzdržljivostni športniki, tekači na dolge proge, kolesarji, smučarski tekači in triatlonci, v svojih sezonskih analizah pogosto pokažejo presenetljiv vzorec: približno 80 % skupnega časa treninga opravijo pri nizki intenzivnosti (cona 1 in 2), preostalih 20 % pa razdelijo med visoko intenzivnost (cona 4 in 5). Srednje intenzivnosti (cona 3) je le za vzorec.

Ta vzorec je dobil ime polarizirani model 80/20, populariziral pa ga je norveški fiziolog Stephen Seiler. Pomembno je, da ne gre le za elito. Več raziskav na zmerno treniranih rekreativcih je pokazalo, da polarizirana razdelitev prinaša boljši napredek pri VO2max in tekaški oziroma kolesarski ekonomiji kot pragovno usmerjena ali srednje intenzivna razdelitev z enako skupno količino časa.

Mehanizem je preprost: nizka intenzivnost gradi aerobni motor brez velikih stroškov okrevanja, kar omogoča visoko skupno količino. Visoka intenzivnost pa daje močan signal za adaptacijo, na katerega se telo lahko odzove le, če ni kronično utrujeno od nenehne "srednje težke" obremenitve.

Past srednje intenzivnosti

Tipičen rekreativec, recimo 38-letnik, ki teče trikrat tedensko po pol ure, najpogosteje teče v tempu, ki je zanj precej naporen, a ne na meji. Domov se vrne utrujen, naslednjo noč slabše spi in se naslednji teden sprašuje, zakaj njegov tempo na 5 kilometrih kljub treningu skoraj ne pada.

Razlog je, da je vsaka njegova seja delno premočna za polno okrevanje in hkrati prešibka, da bi sprožila resno adaptacijo. To je cona 3 oziroma kvaziprag, in v polariziranem modelu je to natanko tisto, čemur se izogibamo. Pri tej stranki sva dva treninga premaknila v cono 2 (počasnejša, daljša), en trening pa pretvorila v krajši HIIT s pravimi intervali. V dveh mesecih je čas na 5 kilometrih padel za skoraj minuto, ne da bi povečal skupni čas treninga.

Ironija je, da se marsikomu v coni 2 zdi, da "premalo dela". Ta občutek je razumljiv, a zavajajoč. Cona 2 je naložba, ne izčrpavanje. Pravi dvig pride po več tednih, ko se aerobna baza nasloni na zadostno količino tihega dela.

Kako prepoznati cono 2 brez monitorja

Knjige in oglasi vam bodo prodali idejo, da brez merilnika srčnega utripa ali laktata ne morete trenirati v coni 2. To ni res. Najbolj zanesljiv terenski test je preprost in star: pogovorni test.

V coni 2 ste, ko lahko med dejavnostjo z lahkoto izgovorite cel daljši stavek ali dva, ne da bi morali vmes zajeti sapo. Občutek je tak, kot da bi se s sotekačem še lahko pogovarjali, šal pa ne bi pripovedovali. Če morate stavke trgati ali sploh ne morete govoriti, ste v coni 3 ali višje.

Za večino netreniranih rekreativcev je cona 2 presenetljivo počasna, pogosto gre za hitrejšo hojo ali zelo lahkoten tek, ki se na začetku zdi "predober, da bi bil pravi trening". Ta občutek je normalen in se ga je smiselno navaditi. Pri stranki, ki je deset let presedela za pisarniško mizo, je bila cona 2 hoja navkreber pri 6 kilometrih na uro, ne tek. Po treh mesecih je bila ista cona 2 že lahkoten tek pri 7,5 km/h. Telo se sproti uglašuje.

Koliko HIIT je dovolj

HIIT je močno orodje, a tudi velika obremenitev za živčni in hormonski sistem. Več kot dve pravi HIIT seji tedensko sta pri rekreativcu skoraj vedno preveč in se v praksi ne odrazita v hitrejšem napredku, ampak v utrujenosti, slabem spanju in povečanem tveganju za poškodbo.

Za začetnika je ena dobra HIIT seja na teden dovolj. Pri pripravljenem rekreativcu, ki trenira že leta, sta lahko dve. Klasične formule, ki v praksi dobro delujejo: 6 do 8 ponovitev intervala po 30 sekund hitrega teka ali kolesa, vmes 90 sekund počasne hoje ali počasnega vrtenja pedal; ali 4 do 5 ponovitev po 3 minute v težkem, a vzdržljivem tempu, vmes 3 minute lahkotno.

Pomembno je, da je intervalni del res intenziven. Če bi v tempu HIIT-a zlahka tekli še dvakrat toliko, je preblago. Cilj je, da v zadnji ali predzadnji ponovitvi resnično občutite, da se prijemate roba.

Tedenski razpored, ki ga uporabljam pri strankah

Spodnji razpored je primer za rekreativca s tremi razpoložljivimi treningi tedensko, ki želi izboljšati vzdržljivost in splošno zdravje. Ni edini smiseln razpored, je pa preverjen okvir, ki ga z manjšimi prilagoditvami uporabljam že vrsto let.

  • Ponedeljek: 50 do 70 minut cone 2 (hitra hoja, lahkoten tek, lahkoten kolesarski ritem).
  • Sreda: HIIT seja v trajanju 30 do 40 minut s 5 do 8 intervali, skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem.
  • Sobota ali nedelja: 60 do 90 minut cone 2 (daljši pohod, daljši lahkoten tek, daljša lahkotna kolesarska tura).
  • Po želji en ali dva treninga upora drugje v tednu, a to je za moč, ne za vzdržljivost, in se sešteva ločeno.

Če imate na voljo samo dva treninga tedensko, izberite eno cono 2 in eno HIIT sejo. Če imate štiri, dodajte še eno cono 2. V osmih tednih bo razlika v izhodiščnem testu (na primer čas na 3 kilometre ali maksimalna razdalja v 12 minutah teka) pri večini ljudi merljiva.

Kako naprej

Naslednja dva tedna se zavestno odločite, da bo vsaka vaša vzdržljivostna seja bodisi izrazito lahkotna (pogovor brez težav) bodisi izrazito naporna (intervali). Nobenega kompromisa vmes. To je najučinkovitejša sprememba, ki jo lahko naredite brez merilnika in brez izračunov.

Po dveh tednih ocenite, kako se počutite na lahkotnih sejah in koliko bolj zbrani ste na intenzivnih. Pri večini se po enem mesecu pojavi občutek, da treningi "delajo": manj kronične utrujenosti, boljši spanec, nekaj sekund hitrejši tempo pri enakem utripu. Od tu se zgodba samo še izboljšuje.