Zone 2 ali HIIT — vprašanje, ki se v zadnjih letih sliši v skoraj vsaki telovadnici in na vsaki tekaški poti. Cona 2 je doživela renesanso predvsem zaradi podcastov o dolgoživosti, HIIT pa je že desetletje sinonim za "učinkovit trening v malo časa". V praksi opažam, da je odgovor manj efekten, kot ga prodajajo: večina rekreativcev ne potrebuje izbire med enim in drugim. Potrebuje pravilno razmerje med obema in disciplino, da ne pristane v večni "sredini", ki ne vodi nikamor.

V tem članku razložim, zakaj polarizirani model 80/20 deluje, kako prepoznati cono 2 brez merilnika srčnega utripa in koliko HIIT seans tedensko dejansko potrebujete.

Zakaj sploh dva tipa treninga

Vzdržljivostna pripravljenost se gradi na dveh različnih fizioloških oporah. Prva je centralna in periferna aerobna kapaciteta — sposobnost srca, da črpa kri, in mišic, da črpajo kisik in proizvajajo energijo iz maščob v aerobnih pogojih. Drugi je odpornost na laktat in učinkovitost zelo intenzivnega dela — sposobnost, da pri visoki obremenitvi prenesete acidozo in dolgo časa vzdržujete blizu maksimalnega tempa.

Cona 2 — nizko intenziven trening v aerobnem območju, kjer še lahko v zaporedju izgovorite cel stavek — gradi predvsem prvo oporo. HIIT — kratki intervali blizu ali nad maksimalno aerobno močjo — gradi predvsem drugo. Obe oporišči sta potrebni, da vzdržljivost narašča, ne pa stagnira ali se mešate v rumeni coni vmes.

Težava večine rekreativcev je, da ves tedenski trening opravijo v "intenzivnem, a ne maksimalnem" območju. Ta intenzivnost je dovolj naporna, da utrudi, in dovolj zmerna, da ne dovoljuje pravega kakovostnega dela. Rezultat je trud brez napredka.

Polarizirani model 80/20

Vrhunski vzdržljivostni športniki — tekači na dolge proge, kolesarji, smučarski tekači, triatlonci — v svojih sezonskih analizah pogosto pokažejo presenetljiv vzorec: približno 80 % skupnega časa treninga opravijo v nizki intenzivnosti (cona 1 in 2), preostalih 20 % pa razdelijo med visoko intenzivnost (cona 4 in 5). Srednja intenzivnost (cona 3) je minimalna.

Ta vzorec je dobil ime polarizirani model 80/20 in ga je populariziral norveški fiziolog Stephen Seiler. Pomembno je, da ne gre samo za elito. Več raziskav na zmerno treniranih rekreativcih je pokazalo, da polarizirana razdelitev daje boljši napredek pri VO2max in tekaški/kolesarski ekonomiji kot prag-orientirana ali srednje-intenzivna razdelitev z enako skupno količino časa.

Mehanizem je preprost: nizka intenzivnost gradi aerobni motor brez velikih stroškov okrevanja, kar omogoča visoko skupno količino. Visoka intenzivnost daje močan signal za adaptacijo, a se ji telo lahko odzove le, če ni kronično utrujeno od stalne "srednje težke" obremenitve.

Past srednje intenzivnosti

Tipičen rekreativec — recimo 38-letnik, ki teče trikrat tedensko po pol ure — najpogosteje teče v tempu, ki je zanj precej naporen, a ne na meji. Vrne se domov utrujen, naslednji dan slabše spi, in se naslednji teden vpraša, zakaj njegov tempo na 5 kilometrih kljub treningu skoraj ne pada.

Razlog je, da je vsaka njegova seja delno premočna za polno okrevanje in delno prešibka, da bi sprožila resno adaptacijo. To je cona 3 oziroma kvazi-prag, in v polariziranem modelu je to natanko tisto, čemur se izogibamo. Pri tej stranki smo dva treninga premaknili v cono 2 (počasnejši, daljši) in en trening pretvorili v krajši HIIT s pravimi intervali. V dveh mesecih je čas na 5 kilometrih padel za skoraj minuto, ne da bi povečal skupni čas treninga.

Ironija je, da se v coni 2 marsikomu zdi, da "premalo dela". Ta občutek je razumljiv, a moteč. Cona 2 je investicija, ne izčrpavanje. Pravi dvig pride po več tednih, ko se aerobna baza nasloni na pravo količino tihega dela.

Kako prepoznati cono 2 brez monitorja

Knjige in oglasi vam bodo prodali idejo, da brez merilnika srčnega utripa ali laktatnega merilnika ne morete trenirati v coni 2. To ni res. Najbolj zanesljiv terenski test je preprost in star — pogovorni test.

V coni 2 ste, ko lahko med dejavnostjo z lahkoto izgovorite cel daljši stavek ali dva, ne da bi morali vmes zajeti dih. Občutek je, kot da bi se lahko še pogovarjali s sotekačem, vendar tudi ne bi pripovedovali šal. Če morate stavke trgati ali če ne morete govoriti, ste v coni 3 ali višje.

Za večino netreniranih rekreativcev je cona 2 hitrostno presenetljivo počasna — pogosto hitrejša hoja ali zelo lahkoten tek, ki se na začetku zdi "predober, da bi bil pravi trening". Ta občutek je normalen in se ga je smiselno navaditi. Pri stranki, ki je sedela za pisarno deset let, je bila cona 2 hitrost 6 kilometrov na uro hoje navkreber, ne tek. Po treh mesecih je bila ista cona 2 že lahkoten tek pri 7,5 km/h. Telo se sproti uglašuje.

Koliko HIIT je dovolj

HIIT je močno orodje, a tudi močna obremenitev za živčni in hormonski sistem. Več kot dve pravi HIIT seji tedensko je pri rekreativcu skoraj vedno pretirano, in v praksi se ne odraža v hitrejšem napredku, ampak v utrujenosti, slabem spanju in povečanem tveganju za poškodbo.

Ena dobra HIIT seja na teden je za začetnika dovolj. Pri pripravljenem rekreativcu, ki trenira leta, sta lahko dve. Klasične formule, ki dobro delujejo v praksi: 6 do 8 ponovitev intervala 30 sekund hitrega teka ali kolesa, vmes 90 sekund počasne hoje ali počasnega vrtenja pedal; ali 4 do 5 ponovitev po 3 minute v težkem, a vzdržljivem tempu, vmes 3 minute lahkotno.

Pomembno je, da je intervalni del res intenziven — če bi v tempu HIIT-a lahko zlahka tekli še dvakrat toliko, je preblago. Cilj je, da v zadnji ali predzadnji ponovitvi resnično občutite, da se prijemate roba.

Tedenski razpored, ki ga uporabljam pri strankah

Spodnji razpored je primer za rekreativca s tremi razpoložljivimi treningi tedensko, ki želi izboljšati vzdržljivost in splošno zdravje. Ni edini smiseln razpored, je pa preverjen okvir, ki ga z manjšimi prilagoditvami uporabljam že leta.

  • Ponedeljek: 50 do 70 minut cone 2 (hitra hoja, lahkoten tek, lahkoten kolesarski ritem).
  • Sreda: HIIT seja v trajanju 30 do 40 minut s 5 do 8 intervali, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.
  • Sobota ali nedelja: 60 do 90 minut cone 2 (daljši pohod, daljši lahkoten tek, daljša lahkotna kolesarska tura).
  • Po želji eden ali dva treninga upora drugje v tednu — to je za moč, ne za vzdržljivost, in se sešteva ločeno.

Če imate samo dva treninga tedensko, izberite eno cono 2 in eno HIIT sejo. Če imate štiri, dodajte še eno cono 2. V osmih tednih bo razlika v izhodiščnem testu (npr. čas na 3 kilometre ali maksimalna razdalja v 12 minutah teka) merljiva pri večini ljudi.

Kako naprej

Naslednji dva tedna se zavestno odločite, da bo vsaka vaša vzdržljivostna seja bodisi izrazito lahkotna (pogovor brez težav) bodisi izrazito naporna (intervali). Nobenega kompromisa vmes. To je najučinkovitejša sprememba, ki jo lahko naredite brez merilnika in brez izračunov.

Po dveh tednih ocenite, kako se počutite na lahkotnih sejah in koliko bolj zbrani ste na intenzivnih. Pri večini se po enem mesecu pojavi občutek, da treningi "delajo" — manj kronične utrujenosti, boljši spanec, nekaj sekund hitrejši tempo pri enakem utripu. Od tu se zgodba samo izboljšuje.