Koliko ponovitev za moč in koliko za maso? To vprašanje v telovadnicah poslušam že leta in nanj imam vse manj enoznačen odgovor. Staro pravilo "5 ponovitev za moč, 10 ponovitev za maso, 15 ponovitev za vzdržljivost" je sicer dober začetni okvir, vendar je za rekreativca preozko in pogosto celo zavajajoče. Sodobnejši pogled, ki se opira na raziskave zadnjega desetletja, pravi nekaj drugega: pri rekreativcu mišično maso gradi skorajda vsak razpon med 5 in 30 ponovitvami, dokler je serija resnično blizu odpovedi. Razponi se med seboj razlikujejo predvsem po utrujenosti, varnosti in tehniki.

Kaj študije v zadnjih desetih letih spreminjajo

Klasičen pogled iz devetdesetih let je trdil, da hipertrofija zahteva razpon 6 do 12 ponovitev pri približno 70 do 85 % maksimuma. V zadnjem desetletju pa je kanadski raziskovalec Stuart Phillips s sodelavci (in za njim še več drugih skupin) v vrsti raziskav pokazal, da je rezultat zelo podoben tudi pri lažjih obremenitvah z več ponovitvami, dokler je serija dovolj blizu odpovedi.

Povedano drugače: tri trde serije po 25 ponovitev z lažjo utežjo zgradijo pri rekreativcu približno enako mišice kot tri trde serije po 8 ponovitev s težjo utežjo, vendar le pod pogojem, da je v obeh primerih zadnja ponovitev resnično blizu meje. To odkritje je preoblikovalo trenažno teorijo in posamezniku odprlo bistveno več manevrskega prostora.

Pri maksimalni moči (sposobnosti, da enkrat dvignete čim večjo težo) pa je slika drugačna. Tu res velja, da težje uteži in nižje ponovitve (od 1 do 6) gradijo specifično živčno-mišično prilagoditev, značilno prav za nizke ponovitve. Vendar pa to za večino rekreativcev sploh ni primarni cilj.

Trije razponi, ki jih dejansko uporabljam

V svojih programih vaje razporedim v tri razpone ponovitev glede na njihovo vlogo v treningu, ne glede na to, ali je cilj "moč ali masa". Na kratko jih predstavljam.

  1. 3 do 5 ponovitev za bazične dvige (počep, mrtvi dvig, potisk na klopi, vlek v navpičnici), kjer je obremenitev velika, odločata pa varnost in tehnika. Tu gradimo moč in trdno tehnično podlago za vse, kar pride zatem.
  2. 6 do 12 ponovitev kot delovni razpon za večino vaj v programu, kjer združimo razumno breme in dovolj ponovitev za jasen dražljaj, ne da bi pri tem preveč obremenili sklepe in živčni sistem.
  3. 12 do 20 ponovitev za pomožne vaje (ekstenzije nog, upogibi rok, dvigi za ramena, izolirane vaje za zadnjico), kjer je sklepna obremenitev manjša, vaja pa lažje prenese visok napor s prijetnim občutkom napolnjenosti.

V praksi posameznik znotraj istega treninga uporabi vse tri razpone, vsakega na drugih vajah. Za rekreativca je to daleč najboljši okvir, saj hkrati gradi moč, mišice in varnost, ne da bi se celoten trening vrtel zgolj okoli velikih dvigov.

Zakaj 5 ponovitev za bazične dvige

Pri velikih sestavljenih vajah (počep, mrtvi dvig, težki potisk na klopi) se dolga serija zlahka sprevrže v tehnično razpadanje. Pri rekreativcu, ki opravi 20 ponovitev mrtvega dviga s 100 kg, je tveganje, da v zadnjih ponovitvah pokvari držo križa, izrazito veliko. Pri 5 ponovitvah s primerno utežjo pa tehnika ostane čista, napredek pa je jasno viden.

Razpon 3 do 5 ponovitev pomeni, da se uteži običajno gibljejo med 80 in 90 % maksimuma. Prav ta razpon najbolje izkoristi živčno-mišični potencial: koordinacijo, povezanost živca in mišice ter sposobnost hitrega ustvarjanja sile. Te prilagoditve so dragocene tudi takrat, ko vaš cilj ni postati powerlifter, saj vam omogočajo, da dolgoročno kakovostneje obvladate tudi delovne razpone z lažjimi utežmi.

V praksi pri bazičnih dvigih razporedim 3 do 5 trdih serij po 3 do 5 ponovitev, z dolgimi odmori (3 do 5 minut). Vse drugo v treningu se gradi šele za temi serijami.

6 do 12 kot delovni razpon

Razpon 6 do 12 ponovitev je razlog, zakaj klasično telovadno priporočilo "8 do 12" obstaja že desetletja. V tem razponu serija traja dovolj dolgo, da mišica zares zazna napor, hkrati pa breme ni tako visoko, da bi tehniko ali sklepe izpostavilo tveganju.

V mojih programih večina pomožnih sestavljenih vaj (potisk na klopi pri zmernem bremenu, sklece, predklon z drogom, izpadni koraki) leži prav v tem razponu. Za rekreativca, ki nima ambicij nastopati na powerlifting tekmovanju, je 6 do 12 daleč najbolj univerzalen razpon, saj prinaša dobro rast, sprejemljivo varnost in razumno dolg trening.

Pri 45-letni stranki, ki je v telovadnico hodila trikrat tedensko in se zaman ubadala z eksotičnimi shemami, sva večino vaj umestila v 6 do 12 ponovitev z RIR 1 do 2. V štirih mesecih je v vseh treh ključnih dvigih napredovala za skoraj 10 % in pridobila 1,5 kg mišične mase, ne da bi spremenila prehrano.

12 do 20 za pomožne vaje

Pomožne vaje so tiste, ki ne premikajo velikih bremen in običajno izolirajo eno mišično skupino: ekstenzije nog, upogibi rok, bočni dvigi za ramena, ekstenzije za zadnjico v stoji. Pri njih daljša serija (12 do 20 ponovitev) ni le varnejša, ampak pogosto tudi učinkovitejša.

Razlog je preprost. Pri majhnih izolacijskih vajah je tehnika z lažjo utežjo bolj obvladljiva, dolga serija pa zagotovi dovolj časa pod napetostjo in dober mišični občutek, ki je pri izolacijski vaji eden boljših pokazateljev kakovosti. Manjša je tudi sklepna obremenitev, kar je dobrodošlo zlasti pri starejših rekreativcih ali pri tistih, ki občasno čutijo preobremenjeno ramo ali komolec.

Pomembno opozorilo: dolga serija je še vedno trda serija. Če 18 ponovitev opravite z utežjo, pri kateri bi v rezervi ostalo še 10 ponovitev, dela niste opravili. Pri izolacijskih vajah zato v svojih programih velja pravilo: zadnja ponovitev mora biti tehnično čista, a težka. V nasprotnem primeru serija ne šteje.

Kdaj NE iti do odpovedi

V starejši literaturi je veljalo, da je trda serija najboljša takrat, ko jo izpeljemo do tehnične odpovedi. Sodobnejši podatki pa kažejo, da je rast podobna že pri RIR 1 do 3, utrujenost pa je pri tem bistveno manjša. Za rekreativca, ki mora poskrbeti še za delo, družino in spanje, je to ključnega pomena.

Pri velikih sestavljenih dvigih (počep, mrtvi dvig) odpovedi v praksi nikoli ne priporočam, saj je tveganje za nesrečo ali poškodbo nesorazmerno z morebitno koristjo. Pri izolacijskih vajah z lahkimi utežmi je odpoved bolj sprejemljiva, vendar pa je tudi tam dovolj, če do meje občasno potegnete le v zadnji seriji vaje, ne pa v vsaki seriji vsakega treninga.

Z rekreativcem, ki je v telovadnico prinesel miselnost "vsaka serija mora do konca", sva se dogovorila za RIR 2 na vseh delovnih serijah, razen ene "top set" serije na trening. V dveh mesecih je manj utrujen, bolje spi in v glavnih vajah prvič po dveh letih napreduje v kilogramih, ne le v občutku.

Kako naprej

V prihodnjem mesecu poskusite vaje zavestno razvrstiti v tri razpone. Bazične sestavljene dvige (počep, mrtvi dvig, težki potisk) izvajajte v 3 do 5 ponovitvah. Pomožne sestavljene vaje (vleki, izpadni koraki, potiski na klopi pri zmernih utežih) v 6 do 12. Izolacijske vaje za manjše skupine pa v 12 do 20. V vsaki seriji se držite RIR 1 do 3.

Po štirih tednih boste opazili, da treningi tečejo bolj gladko, sklepi se manj pritožujejo, glavni dvigi pa vidno napredujejo. To je tisto, čemur v praksi pravim "zrel trening": manj iskanja, več dela v območjih, ki resnično prinašajo rezultate.