Vprašanje, koliko ponovitev in koliko serij zares potrebujete za napredek, ima v telovadnici skoraj toliko različnih odgovorov, kolikor je trenerjev. Najpogostejši odgovor pa ostaja "več". Več serij, več vaj, daljši treningi, več vključenih mišičnih skupin. V svoji praksi opažam ravno nasprotno: najbolj zanesljivo napredujejo rekreativci, ki naredijo opazno manj, a kakovostneje. V tem članku razložim, kaj je "trda" serija, koliko jih dejansko potrebujete tedensko in zakaj princip najnižjega učinkovitega odmerka premaga princip "še eno serijo, za vsak primer".

Mit, da več vedno pomeni več napredka

Marsikdo si predstavlja, da je rast mišice linearno povezana z opravljenim delom, kakor da bi za vsakih dodatnih deset serij dobili dodatni gram mišice. Resnica je drugačna. Krivulja odziva je krepko nelinearna in se hitro splošči. Po določeni količini trdih serij na mišično skupino se dodatne serije v praksi prevedejo predvsem v daljše okrevanje, ne v dodatno rast.

Pri rekreativcu, ki se ne uvršča med profesionalne športnike in ne trenira že desetletje, je ta praktična zgornja meja precej nizka. Glede na izkušnje in regeneracijo se običajno giblje nekje med 12 in 20 trdimi serijami na mišično skupino tedensko. Vse nad tem območjem prinaša majhne ali nikakršne dodatne koristi.

Pri rekreativcu, ki je treniral 4-krat tedensko in vsak trening posvetil 8 serij za prsi, smo skupno količino za to mišično skupino zmanjšali z 32 na 14 serij tedensko, saj je tožil za stagnacijo in vneto ramo. V dveh mesecih je nelagodje v rami izginilo, dvigi na klopi pa so se prvič v letu dni premaknili navzgor. Manj je bilo več.

Kaj je "trda" serija

Pomemben odtenek, ki se v razpravah o tem, "koliko serij", pogosto preskoči: vse serije ne štejejo enako. V stroki razlikujemo med trdimi (working, hard) serijami ter pripravljalnimi (warm-up) in odvečnimi (junk volume) serijami.

Trda serija je tista, ki jo zaključite z občutkom, da bi pred tehnično odpovedjo zmogli največ tri dodatne ponovitve. To je serija, ki mišico dejansko prisili, da signalizira potrebo po adaptaciji. Serija s 15 kg, ki bi jo zlahka opravili 25-krat, vi pa naredite 10, ne šteje za trdo, ampak za nepotrebno utrujanje.

V praksi to pomeni, da je 8 dobro izvedenih trdih serij za prsi na teden boljših od 20 polovičnih serij, ki ne pridejo niti blizu pravega napora. Pri svojih strankah pri vsakem treningu vedno označim, katere serije so delovne in katere zgolj pripravljalne. Razlika v zaznavi je velika.

8 do 12 serij na skupino tedensko: od kod ta številka

Razpon 8 do 12 trdih serij na mišično skupino tedensko izhaja iz povzetkov raziskav o najmanjšem učinkovitem volumnu (MEV) pri netreniranih in zmerno treniranih osebah. V tem območju večina ljudi pridobi velik del razpoložljive mišične rasti in napredka v moči, hkrati pa je tveganje za preobremenitev nizko.

V praksi to pomeni: če trenirate dvakrat tedensko, pri vsakem treningu vključite 4 do 6 trdih serij za vsako pomembno mišično skupino. Če trenirate trikrat, lahko na posamezen trening razporedite manj, denimo 3 do 4 trde serije, kar pogosto izboljša kakovost vsake serije, saj se ne nakopiči lokalna utrujenost.

Pri začetniku je smiselno začeti pri spodnji meji (8 trdih serij tedensko) in volumen povečevati šele, ko opazite, da napredek očitno upočasni, regeneracija pa pri tem ne trpi. Pri rekreativcu, ki je v telovadnici že nekaj let, je 12 do 16 trdih serij tedensko običajno ustrezno območje. Šele resni dvigovalci se približajo zgornjim mejam, kjer postanejo donosi zelo majhni.

Princip RIR: kako vedeti, da je dovolj

RIR (reps in reserve, ponovitve v rezervi) je preprosto orodje za oceno napora: po končani seriji se vprašate, koliko ponovitev s pravo tehniko bi še zmogli. Cilj za večino trdih serij pri rekreativcu je RIR 1 do 3, kar pomeni, da bi imeli v rezervi največ tri dobre ponovitve.

Pristop ima dve veliki prednosti. Po eni strani se izogne nenehnemu treniranju do popolne odpovedi, ki za živčni sistem terja več, kot prinese pri rasti. Po drugi strani dovolj natančno pokaže, da serija ni bila prelahka. V praksi opažam, da rekreativci občasno naredijo serijo z RIR 6 ali 7 (v rezervi jim torej ostane veliko ponovitev) in jo štejejo za trdo. Pa ni.

Oceno RIR se naučimo z izkušnjami. V prvih mesecih je smiselno občasno (recimo enkrat v štirih tednih) pri posamezni seriji iti do tehnične odpovedi in svojo oceno primerjati s tem, koliko ponovitev ste resnično še zmogli. Pri večini ljudi prvi vtis precenjuje rezervo: mislijo, da bi naredili še dve ponovitvi, v resnici pa bi jih pet. Po nekaj mesecih se ocena izostri.

Kdaj povečati, kdaj zmanjšati

Volumen treninga ni nespremenljiva številka. Telo se prilagaja in ima boljše ter slabše tedne. Najbolj uporaben kompas v praksi je naslednji: če v zadnjih treh ali štirih tednih napredek (več kilogramov, več ponovitev pri istem kilogramu, boljši občutek) zastane, je smiselno za nekaj tednov dodati 2 do 4 trde serije tedensko in pogledati, ali se napredek znova zažene.

Nasprotno, če opažate kronično utrujenost, slab spanec, vnetje sklepov in upad volje do treninga, je verjeten razlog previsok volumen ali premajhna regeneracija. V tem primeru za en teden ali dva celo prepolovite število serij. To je tako imenovani razbremenilni teden (deload). V veliki večini primerov se teden po deloadu vsi parametri izboljšajo.

Pri rekreativcu, ki je iz strahu pred izgubo mišice zavračal vsako misel na zmanjšanje serij, smo za en teden prepolovili volumen. Tisti teden je prvič po treh mesecih vse noči prespal neprekinjeno. Naslednji teden je v rutinskih dvigih pri istih utežeh opravil več ponovitev kot pred deloadom. To je tipičen vzorec, ne izjema.

Tipična napaka v telovadnici

Najpogostejši vzorec, ki ga vidim pri ljudeh, ki se po letih pavze vrnejo v telovadnico, je tak: v enem treningu izberejo 6 vaj za prsi, vsako po 4 serije, vsako serijo med 8 in 12 ponovitvami. To je 24 serij za prsi v eni seji. Naslednji dan komaj dvignejo skodelico kave in tri dni ne morejo na nov trening. Tedensko zato pridejo do enega treninga namesto dveh in v dveh tednih izgubijo zagon.

Boljša alternativa za isto osebo: 2 vaji za prsi po 4 trde serije, dvakrat tedensko. Skupaj 16 trdih serij na teden, razdeljenih tako, da je vsak trening obvladljiv. Po dveh do treh tednih se telo ustali, treninge je mogoče opravljati zanesljivo, napredek pa je vidno trdnejši.

Trening, ki ga čez 48 ur ne morete ponoviti, je v večini primerov premočan, ne dobro načrtovan. Doslednost na sredini intenzivnostne lestvice premaga občasno vlečenje proti meji.

Kako naprej

V naslednjem tednu po merilu RIR preštejte, koliko trdih serij na mišično skupino dejansko opravite. Bodite iskreni: če bi v rezervi imeli več kot tri ponovitve, serija ni bila trda. Številka, ki vam pride iz tega, bo verjetno presenetljiva, in to v obe smeri, saj marsikdo dela bistveno manj, marsikdo pa bistveno več, kot misli.

Naslednji mesec poskusite namerno trenirati v okviru 8 do 12 trdih serij na večjo mišično skupino tedensko, z RIR 1 do 3 v vsaki seriji. Spremljajte napredek v dveh ali treh ključnih vajah. Pri večini ljudi je rezultat manj časa v telovadnici, manj utrujenosti in več napredka v meritvah. Vse drugo je le dodelava na zdravem temelju.