Vprašanje, koliko ponovitev in koliko serij zares potrebujete za napredek, ima v telovadnici skoraj toliko različnih odgovorov, kolikor je trenerjev. Najpogostejši odgovor pa ostaja "več". Več serij, več vaj, daljši treningi, več vključenih mišičnih skupin. V moji praksi opazujem ravno nasprotno: rekreativci, ki naredijo opazno manj, a kakovostneje, najbolj zanesljivo napredujejo. V tem članku razložim, kaj je "trda" serija, koliko jih dejansko potrebujete tedensko in zakaj princip najnižjega učinkovitega odmerka pretepe princip "še eno serijo, za vsak primer".

Mit, da več vedno pomeni več napredka

V predstavi marsikoga je rast mišice linearna z opravljenim delom — kakor da bi za vsakih dodatnih deset serij dobili dodatni gram mišice. Resnica je drugačna. Krivulja odziva je krepko nelinearna in se hitro splošči. Po določeni količini trdih serij na mišično skupino se dodatne serije v praksi prevedejo predvsem v daljše okrevanje, ne v dodatno rast.

Pri rekreativcu, ki se ne uvršča med profesionalne športnike in ne trenira že desetletje, je ta praktična stropna meja precej nizka. Pogosto se zgodi nekje med 12 in 20 trdimi serijami na mišično skupino tedensko, odvisno od izkušenj in regeneracije. Vse nad tem območjem prinaša majhne ali nikakršne dodatne koristi.

Pri rekreativcu, ki trenira 4× tedensko in vsak trening posveti 8 serij za prsi, smo skupno količino za to mišično skupino zmanjšali s 32 na 14 serij tedensko, ker je tožil za stagnacijo in vneto ramo. V dveh mesecih je ramenski občutek izginil, dvigi na klopi pa so se prvič v letu dni premaknili navzgor. Manj je bilo več.

Kaj je "trda" serija

Pomembna nianza, ki se v debatah o "koliko serij" pogosto preskoči: ne štejejo se vse serije enako. V stroki razlikujemo med trdimi (working, hard) serijami in pripravljalnimi (warm-up) ali zavornimi (junk volume) serijami.

Trda serija je tista, ki jo zaključite z občutkom, da bi v rezervi imeli največ tri ponovitve, preden bi tehnično odpovedali. To je serija, ki dejansko sili mišico, da signalizira potrebo po adaptaciji. Serija s 15 kg, ki bi jo zlahka opravili 25-krat, vi pa naredite 10, ne šteje za trdo — šteje za nepotrebno utrudo.

V praksi to pomeni, da je 8 dobro izvedenih trdih serij za prsi v tednu boljše od 20 polovičnih serij, ki ne pridejo nikamor blizu pravega napora. Pri svojih strankah pri vsakem treningu vedno označim, katere serije so delovne in katere so samo priprava. Razlika v zaznavi je velika.

8–12 serij na skupino tedensko — od kod ta številka

Razpon 8 do 12 trdih serij na mišično skupino tedensko izhaja iz povzetkov raziskav o najmanjšem učinkovitem volumnu (MEV) pri netreniranih in zmerno treniranih osebah. V tem območju večina ljudi dobi velik del razpoložljive mišične rasti in napredka v moči, ob hkratnem nizkem tveganju za preobremenitev.

V praksi to pomeni: če trenirate dvakrat tedensko, pri vsakem treningu vključite 4 do 6 trdih serij za vsako pomembno mišično skupino. Če trenirate trikrat, lahko serije razporedite tudi nižje, npr. 3 do 4 trde serije na trening, kar pogosto izboljša kakovost vsake posamezne serije, ker se ne nakopiči lokalna utrujenost.

Pri začetniku je smiselno začeti pri spodnji meji (8 trdih serij tedensko) in povečevati šele, ko vidite, da napredek očitno upočasni in da regeneracija ne trpi. Pri rekreativcu, ki je v telovadnici že nekaj let, sta 12 do 16 trdih serij tedensko običajno ustrezno območje. Šele resni dvigovalci se približujejo zgornjim mejam, kjer postanejo donosi zelo majhni.

Princip RIR — kako vedeti, da je dovolj

RIR (reps in reserve) je preprosto orodje za oceno napora: po končani seriji se vprašate, koliko ponovitev bi v rezervi še lahko opravili s pravo tehniko. Cilj za večino trdih serij pri rekreativcu je RIR 1 do 3 — to pomeni, da bi v rezervi imeli največ tri dobre ponovitve.

Pristop ima dve veliki prednosti. Prvič, izogne se vsakdanjemu silnemu napadu do popolne odpovedi, ki je za živčni sistem dražji od tistega, kar prinaša v rasti. Drugič, dovolj natančno označi, da serija ni bila prelahka. V praksi opažam, da rekreativci občasno naredijo serijo z RIR 6 ali 7 (ostane jih veliko v rezervi) in jo štejejo za trdo. Ni.

RIR se nauči z izkušnjami. V prvih mesecih je smiselno občasno (recimo enkrat v štirih tednih) za posamezno serijo iti do tehnične odpovedi in primerjati svojo oceno s tem, koliko ponovitev ste resnično še zmogli. Pri večini ljudi je prvi vtis precenjevanje rezerve — mislijo, da bi naredili še dve ponovitvi, dejansko bi naredili pet. Po nekaj mesecih se ocena izostri.

Kdaj povečati, kdaj zmanjšati

Volumen treninga ni nepremična številka. Telo se prilagaja in ima boljše in slabše tedne. Najbolj uporaben kompas v praksi je naslednji: če v zadnjih treh ali štirih tednih napredek (več kilogramov, več ponovitev pri istem kilogramu, boljši občutek) zastane, je smiselno za nekaj tednov dodati 2 do 4 trde serije tedensko in pogledati, ali se napredek znova zažene.

Nasprotno, če opažate kronično utrujenost, slab spanec, vnetje sklepov in slabšo voljo do treninga, je verjeten razlog previsok volumen ali premajhna regeneracija. V tem primeru za en teden ali dva celo prepolovite število serij — to je tako imenovani razbremenilni teden (deload). V veliki večini primerov se naslednji teden po deloadu vsi parametri izboljšajo.

Pri rekreativcu, ki je iz strahu pred izgubo mišice zavračal vsako misel na zmanjšanje serij, smo en teden zmanjšali volumen za polovico. Tisti teden je prvič po treh mesecih spal vse noči neprekinjeno. Naslednji teden je v rutinskih dvigih pri istih utežih opravil več ponovitev kot pred deloadom. To je tipičen vzorec, ne izjema.

Tipična napaka v telovadnici

Najpogostejši vzorec, ki ga vidim pri ljudeh, ki se po letih pavze vrnejo v telovadnico, je naslednji: izberejo 6 vaj za prsi v enem treningu, vsaka po 4 serije, vsaka serija med 8 in 12 ponovitvami. To je 24 serij za prsi v eni seji. Naslednji dan komaj dvignejo skodelico kave in tri dni ne morejo na nov trening. Skupno tedensko zato pridejo do enega treninga, ne dveh, in v dveh tednih izgubijo zagon.

Boljša alternativa za isto osebo: 2 vaji za prsi po 4 trde serije, dvakrat tedensko. Skupaj 16 trdih serij na teden, razdeljenih tako, da je vsak trening obvladljiv. Po dveh do treh tednih se telo ustali, treninge je mogoče izpolnjevati zanesljivo, napredek pa je vidno zanesljivejši.

Trening, ki ga ne morete ponoviti čez 48 ur, je v večini primerov premočan, ne dobro načrtovan. Konsistentnost na sredini intenzivnostne lestvice premaga sporadično vlečenje proti meji.

Kako naprej

V naslednjem tednu preštejte, koliko trdih serij na mišično skupino opravite po dejanskem RIR-jevskem merilu. Bodite iskreni — če bi v rezervi imeli več kot tri ponovitve, serija ni bila trda. Številka, ki vam pride ven, bo verjetno presenetljiva (lahko v obe smeri: marsikdo dela bistveno manj, marsikdo bistveno več, kot misli).

Naslednji mesec poskusite namerno trenirati v okviru 8 do 12 trdih serij na večjo mišično skupino tedensko, z RIR 1 do 3 v vsaki seriji. Sledite napredku v dveh ali treh ključnih vajah. Pri večini ljudi je rezultat manj časa v telovadnici, manj utrujenosti in več napredka v meritvah. Vse drugo je dodelava nad zdravim temeljem.