Kako pravilno počepiti je vprašanje, na katero internet ponuja sto različnih odgovorov, večinoma sestavljenih iz seznama dvajsetih pravil, ki si pogosto kar nasprotujejo. V praksi uporabljam kontrolni seznam s šestimi točkami. Za vrhunskega dvigovalca uteži ni izčrpen, pokrije pa devetdeset odstotkov tega, kar gre pri rekreativcu narobe. Ena od teh točk pojasnjuje tudi mit, da kolena ne smejo iti čez prste, ki je vsaj v taki obliki napačen.

Pred kontrolnim seznamom pa moramo ločiti dve stvari, ki se v javnih razpravah o počepu nenehno zlivata v eno: tehniko in mobilnost.

Tehnika ali mobilnost: najprej določimo

Tehnika počepa je odgovor na vprašanje, kako počepniti, da gibalni obseg, ki ga imate, izkoristite čim bolj učinkovito in varno. Mobilnost pa je odgovor na vprašanje, kako globoko sploh lahko počepnete, ne da bi morali zaokrožiti hrbet, dvigniti pete ali zvrniti koleno navznoter. Tehnika je torej gibanje, mobilnost pa obseg, znotraj katerega ima tehnika sploh smisel.

V praksi pogosto vidim ljudi, ki si sami popravljajo tehniko, čeprav je njihova prava težava mobilnost gležnja ali kolka. Na drugem koncu so ljudje, ki nenehno raztezajo gleženj, čeprav v resnici težo nesimetrično prenašajo na sprednji del stopala. Zato vedno najprej določim, ali gre za tehniko ali za mobilnost, in pristopov ne mešam.

Šest točk, ki sledijo, naslavlja predvsem tehniko. Mobilnost obravnavam ločeno, z lastnimi vajami in protokoli, začetne variante zanjo pa so na koncu članka.

Točka 1: stopala in razporeditev teže

  1. Stopala postavite v širini bokov ali rahlo širše, prsti naj bodo obrnjeni rahlo navzven, največ trideset stopinj. Točen kot je odvisen od anatomije vašega kolka, pri nekom je pravo deset stopinj, pri drugem dvajset.
  2. Težo enakomerno razdelite med peto, podstavek palca in mali prst. Predstavljajte si trinožno stojalo, pri katerem mora vsaka od treh točk nositi del teže.
  3. Stopala naj aktivno "prijemajo" tla. Ne stiskajte prstov, ampak zavestno aktivirajte stopalni lok, kot bi tla rahlo vrteli navzven.
  4. Med celotnim počepom naj peta ostane na tleh. Če se dvigne, gre za omejeno mobilnost gležnja ali za to, da je teža odšla preveč naprej.

Točka 2: kolena (in mit o prstih)

Pravilo, da kolena pri počepu ne smejo iti čez prste, je eden najpogostejših mitov. V resnici se kolena pri globokem počepu skoraj vedno premaknejo nekoliko čez linijo prstov, še posebej pri ljudeh z daljšimi stegnenicami. To samo po sebi ni težava. Težava nastane šele, če se kolena premikajo izrazito naprej in hkrati navznoter proti drugemu kolenu, saj prav ta vzorec povezujemo z bolečino v sprednjem delu kolena.

  1. Kolena naj sledijo smeri prstov. Če so prsti obrnjeni rahlo navzven, gredo tudi kolena rahlo navzven. Ne v ravni liniji, ampak v smeri prstov.
  2. Med spustom kolena aktivno "razpirajte" navzven. To je predvsem miselni cilj, ne velika fizična akcija, saj kolena le ne smejo padati navznoter.
  3. Pri spustu se kolena lahko premaknejo nekoliko čez linijo prstov, zlasti v globokem položaju. Ključno je, da gibanje izhaja iz kolka in stegnenice, ne pa iz tega, da koleno potiskate naprej.
  4. Če čutite bolečino v sprednjem delu kolena, najprej preverite usmerjenost prstov in položaj stopal, šele nato razmišljajte o globini.

Točka 3: kolk in "koleno-kolk" ritem

Primarni motor počepa je kolk, ne koleno. Pri začetniku pogosto vidim počep, ki se začne s tem, da se kolena potisnejo naprej. To je ravno obratno od učinkovitega počepa.

  1. Spust začnite hkrati z gibom v kolku in v kolenu: kolk se pomakne nazaj, koleno se pokrči. Ni vrstnega reda, je sočasnost.
  2. V globokem položaju kolk pade pod nivo kolena, če mobilnost to dopušča in če ima vaja tak cilj. Pri večini rekreativcev je dovolj, da kolk pride v višino kolena.
  3. Pri vzponu najprej dvignite boke, trup pa naj ostane v istem kotu. Kolena se ne smejo iztegniti pred boki, saj ta vzorec obremenitev premakne nazaj v ledveni del.
  4. Cilj je, da se stegnenica in trup gibljeta usklajeno, kot dve nogi škarij.

Točka 4: hrbtenica in trup

  1. Hrbtenica naj skozi celoten gib ostane v nevtralnem položaju. Ledveni del se pri spustu ne sme zaokrožiti, saj je prav to najpogostejši vzrok bolečine v križu po počepu.
  2. Trup aktivno stabilizirajte: pred spustom vdihnite v trebuh in ustvarite rahel notranji tlak, kot bi se pripravili na šibek udarec v trebuh.
  3. Tlak zadržite skozi spust in vzpon ter ga sprostite šele po vrnitvi v stoječi položaj. To je tako imenovani Valsalvov manever, ki je pri zmerni obremenitvi varen in koristen.
  4. Globina počepa naj se konča tam, kjer ledveni del začne izgubljati nevtralen položaj. To točko najlažje preverite v ogledalu ali z videom z boka.

Točka 5: glava in pogled

  1. Vrat naj bo v podaljšku hrbtenice. Brada rahlo potegnjena navznoter, ne dvignjena navzgor in ne potisnjena v prsi.
  2. Pogled usmerite v točko na tleh pet do osem metrov pred sabo. Pogled navzgor pretirano dvigne brado in zaokroži zgornji del hrbta nazaj.
  3. Med celotnim gibom naj pogled in glava ostaneta v isti smeri. Pri vzponu se glava ne sme dvigniti pred trupom.
  4. Pri rekreativcih z napetostjo v vratu opazim, da pomaga vaditi gib z laserjem v mislih: predstavljajte si svetlobno linijo iz čela, ki sledi gibu.

Točka 6: dihanje

  1. Pred spustom vdihnite v trebuh, ne le v prsi. Občutite, kako se trebuh in stranski deli trupa razširijo navzven.
  2. Tlak ohranite skozi spodnji del giba. V ekscentrični fazi (pri spuščanju) ne izdihujte.
  3. Izdihnite v zgornji tretjini vzpona, ko je obremenitev najmanjša. Po vrnitvi v stoječi položaj med ponovitvami normalno dihajte.
  4. Pri lažjih utežeh ali brez uteži je dihanje manj kritično, vendar je dobro vzorec vaditi že na začetku, da ga imate usvojenega, ko vas čaka težja obremenitev.

Variante za začetnike

Box squat je počep do škatle ali klopi določene višine. Za začetnika je najboljša varianta, saj škatla določi globino in odpravi negotovost. Ko se mobilnost in tehnika izboljšata, višino škatle postopno znižujete.

Goblet squat je počep z lažjo enoročno utežjo, ki jo držite ob prsih. Protiutež pred trupom pomaga ohranjati raven hrbet in pravilno globino. Pri rekreativcih ga uporabim kot prvo različico počepa z obremenitvijo.

Pomožni počep z roko ob steni je primeren, če imate izrazito omejeno mobilnost gležnja ali kolka in se vam pri počepu peta dviga. Takrat je smiselno prvih nekaj tednov vaditi počep ob steni, kjer se z eno roko držite za oporo. To zmanjša strah in telesu omogoči, da se vzorca nauči brez padca.

Mobilnost gradimo vzporedno, ne pred vajo in ne namesto nje. Dva ali trije kratki segmenti gibljivosti gležnja in kolka na teden pogosto v dveh do treh mesecih dovolj sprostijo telo, da postane globlji počep mogoč brez kompenzacij.

Kako naprej

V naslednjem treningu izvedite tri serije po pet počepov z lastno težo, pred ogledalom in z boka. Posnemite jih z mobilnim telefonom in primerjajte s šestimi točkami. Verjetno boste opazili eno ali dve točki, ki sta pri vas izrazito šibki, najpogosteje peto, ki se dviga, ali kolena, ki padajo navznoter.

Če vidite, da gre nekaj očitno narobe, ali če pri počepu redno občutite bolečino, predvsem v križu ali sprednjem delu kolena, je smiselno počep pogledati v živo. V prvi obravnavi v četrt ure preverim šest točk, ugotovim, ali gre za tehniko ali za mobilnost, in postavim načrt za naslednjih nekaj tednov.