Ko govorim o poletni gibljivosti, najprej pogledam prsni del hrbtenice. To je tisti del med vratom in ledvenim delom, ki pri mnogih ljudeh hitro postane tog zaradi sedenja, dela za računalnikom, vožnje in premalo raznolikih gibov. V praksi pogosto vidim, da se takšna togost pokaže šele kot občutek napetih ramen, plitvejše dihanje ali neudoben občutek pri rotaciji trupa.
Če je gibljivost prsnega dela hrbtenice omejena, telo gib pogosto nadomesti drugje. Včasih se preveč obremenjuje vrat, včasih ledveni del, pogosto pa ramena dobijo občutek, da pri dvigu rok ali pri plavanju 'nekaj ne gre skozi'. Zato se mi zdi smiselno, da poleti ta del hrbtenice namenoma vključimo v rutino gibanja.
Zakaj je prsni del hrbtenice pomemben za vsakdan
Prsni del hrbtenice ni le nekje 'v sredini'. Sodeluje pri držanju trupa, rotaciji, razširitvi prsnega koša in pri tem, kako učinkovito se premikajo lopatice. Ko je tog, je telo pogosto manj ekonomično, kar občutimo pri sedenju, obračanju v avtu, seganju na polico ali pri športu.
- pri sedenju lažje zdrsnemo v zgrbljen položaj
- pri dihanju se prsni koš manj razširi
- pri rotaciji trupa se gib prenese v križ ali vrat
- pri dvigu rok se ramena pogosto počutijo bolj 'zategnjena'
Sedenje in drža: zakaj togost ni le estetska težava
Pri dolgem sedenju se prsni del hrbtenice pogosto postopno upogiba naprej. To samo po sebi ni težava, težava nastane, ko iz tega položaja težko pridemo nazaj v bolj pokončen, sproščen položaj. V praksi opažam, da ljudje to doživijo kot težo med lopaticami, občutek stisnjenega prsnega koša ali hitro utrujanje pri delu za mizo.
Ko izboljšamo gibljivost prsnega dela hrbtenice, se lažje izmenjujejo različni položaji. To ne pomeni, da moramo ves dan sedeti popolno, ampak da telo lažje preklaplja med sključeno, nevtralno in bolj iztegnjeno držo. Ravno ta raznolikost je običajno bolj koristna kot rigidno 'ravnanje'.
Plavanje: rotacija, dihanje in občutek v ramenih
Pri plavanju pride prsni del hrbtenice do izraza skoraj takoj. V zaveslaju potrebujemo rotacijo trupa, usklajeno gibanje lopatic in dovolj prostora za dihanje. Če je ta del hrbtenice tog, se lahko zdi, da roke delajo več, kot bi morale, ali pa dihanje postane naporno že pri zmernem tempu.
To ne pomeni, da je težava vedno v hrbtenici, vendar je to pogost del slike. Pri športnikih in rekreativcih pogosto opazim, da nekaj minut mobilnosti pred plavanjem izboljša občutek pri vstopu v vodo, predvsem pri obračanju trupa in dvigu roke nad glavo.
Vračanje v fitnes: zakaj mobilnost pomaga tudi pri moči
Ko se po odmoru vračamo v fitnes, običajno želimo spet dobro počutje pri počepih, potiskih, veslanjih in vajah nad glavo. Če prsni del hrbtenice ne sodeluje dovolj, telo pogosto nadomesti gib z ledvenim usločanjem ali s prekomerno obremenitvijo ramen. Takrat vaja sicer poteka, a ne vedno z najboljšim občutkom.
Zato v uvodu treninga pogosto vključim kratko mobilizacijo prsnega dela hrbtenice, še posebej pri ljudeh, ki veliko sedijo ali so bili nekaj tednov manj aktivni. To ni čudežna rešitev, je pa dober način, da telo pripraviš na boljši razpon gibanja in boljšo kontrolo.
Kaj v praksi najpogosteje uporabim
Ne potrebujemo dolgega seznama vaj. Pogosto zadostuje nekaj preprostih, nadzorovanih gibov, ki jih izvajamo kakovostno in brez hitenja. Pomembno je, da čutimo gib v prsnem delu hrbtenice, ne pa da ga s silo iščemo v vratu ali križu.
- rotacije v kleku ali na vseh štirih
- izteg prsnega dela prek valja ali zvite brisače
- odpiranje prsnega koša ob steni
- kombinacija dihanja in nežne ekstenzije (iztega)
Pri izbiri vaj se vedno orientiram po človeku pred sabo. Nekdo potrebuje več rotacije, drug več iztega, tretji pa najprej učenje mirnega dihanja in sprostitve napetosti okoli reber. Prav zato je individualen pristop običajno boljši od univerzalnega programa.
Kako začeti poleti, da bo koristno in varno
Za začetek je dovolj nekaj minut, dva- do štirikrat na teden. Ne iščem ekstremnih položajev, ampak občutek lahkotnejšega gibanja in boljše kontrole. Če po vajah lažje sedite vzravnano, lažje rotirate trup ali je zaveslaj bolj miren, ste verjetno na pravi poti.
- začnite z nežnimi gibi in krajšim obsegom
- dihajte mirno, brez zadrževanja sape
- ne lovite maksimalnega raztezka
- preverite, ali se občutek v ramenih in vratu izboljša po nekaj minutah
Če želite preveriti, katera vaja je za vas najbolj smiselna in kako jo vključiti v sedenje, plavanje ali trening, vas vabim na uvodni posvet. Skupaj pogledamo, kaj vašemu telesu trenutno najbolj koristi in kako to spraviti v preprosto, izvedljivo rutino.
