Drža je v vsakdanjem jeziku pojem, ki s sabo nosi veliko moralnih prizvokov, kot da bi šlo za stvar samodiscipline. V resnici pa je drža matematični seštevek tega, v katerih položajih telo preživi največ ur na dan. Če sedite deset ur, šest ur stojite ali hodite in osem spite, ima vsaka od teh ur svoj prispevek. Vaše "vzravnajte se", ki ga v mislih ponovite trikrat na uro, je v tem seštevku zanemarljivo.

Slaba drža, torej okrogla ramena, povešena glava, upognjen prsni del in sploščen ledveni del, ni znak šibkega značaja. Je dosledna prilagoditev telesa na to, kar od njega največ časa zahtevate. Zato je popravek drže predvsem vprašanje, kaj telesu pokažete kot novo dnevno normalo, ne pa stvar ene same vaje za boljšo držo, ki jo občasno naredite.

Zakaj "sedite vzravnano" ne deluje

Ko si v mislih rečete "vzravnajte se", aktivirate skupino mišic, ki držo popravijo za 30 sekund do dveh minut. Nato se zgodi tisto, kar se zgodi vedno: pozornost odplava, prispe e-poštno sporočilo, začne se pogovor in mišice se sprostijo. S to metodo ste v eni uri dejansko v vzravnani drži morda pet odstotkov časa.

Drugi problem je še globlji. Mišice, ki naj bi vam držo držale, torej globoki vratni upogibalke, srednji in spodnji trapezi, romboidi in zadnjične mišice, po več letih sedečega dela niso le "lene". So nevralno utišane. Telo jih sistematično ne vključuje, ker se je naučilo, da niso potrebne. Vaše "vzravnajte se" jih zato kliče v stanju, ko niso pripravljene odgovoriti.

Drža je rezultat seštevka ur

Predstavljajte si tehtnico. Na eni strani je čas, ki ga preživite v sklonjeni drži pred zaslonom. Na drugi strani je čas, ki ga preživite v drugačnih položajih: med hojo, treningom, raztezanjem, ležanjem na hrbtu in dvigovanjem otroka. Drža, ki jo telo izraža, je preprosto bolj obtežena stran te tehtnice.

V praksi to pomeni, da če ne morete spremeniti časa, ki ga porabite za pisarniško delo, in večina ljudi tega ne more, morate spremeniti vse drugo. Dodati ure drugačnega gibanja, drugačno opremo delovnega mesta, drugačne vmesne mikroukrepe. Pet minut "vaj za držo" zvečer tega seštevka ne bo nikoli prevesilo.

Pristop, ki ga v praksi uporabljam pri stranki s tipičnim pisarniškim profilom, ima tri ravni: dnevna mikro okna, tedenski trening in trajne spremembe okolja. Vsaka raven deluje na svojem časovnem obzorju in šele vse tri skupaj prevesijo tehtnico.

Tri dnevna mikro-okna (90 sekund vsako)

Najpomembnejša raven je dnevna. Ne potrebujete pol ure, potrebujete 90 sekund, ki jih opravite tri- do petkrat na dan, najbolje na vsako uro in pol sedečega dela. Trije konkretni mikrovzorci, ki delujejo:

  1. Doorway stretch (razteg ob podboju). Postavite se v okvir vrat, podlahti naslonite na okvir v višini ramen, eno nogo iztegnite naprej in se nagnite skozi. Začutite razteg v sprednjem delu ramen in v prsih. Dve do tri ponovitve po 30 sekund.
  2. Chin tuck (poteg brade) ob steni. Postavite se s petami, zadnjico in lopaticami ob steno. Glavo potisnite proti steni, ne navzgor, ampak naravnost nazaj, kot bi želeli ustvariti dvojni podbradek. Zadržite 5 sekund, nato sprostite. Deset ponovitev.
  3. Globoki počep v naravnem položaju. Spustite se v počep s petama na tleh in s komolcema, naslonjenima na notranji strani kolen. Začutite odpiranje kolkov in iztegovanje hrbta. Zadržite 30 sekund.

Vse tri vaje skupaj trajajo manj kot tri minute. Če jih opravite trikrat na dan, je to devet minut, ki imajo opazno več učinka kot enkratna 30-minutna vadba zvečer, ko je dan že za vami.

Tri tedenske vaje, ki gradijo držo

Mikro okna sproščajo tisto, kar je preveč skrčeno. Tedenski trening krepi tisto, kar je preveč šibko. Tri vaje, ki jih v praksi predpisujem skoraj vsem strankam s pisarniško slabo držo, izvajamo dvakrat tedensko v okviru običajnega treninga moči ali kot samostojen 20-minutni sklop:

  1. Face pull (poteg proti obrazu) s palico ali cevno elastiko. Vlecite proti obrazu z visoke točke, s komolcema na višini ramen. Namen je aktivirati zadnji del ramen in srednji del trapezov. Trije nizi po 12 do 15 ponovitev.
  2. Veslanje v predklonu z lažjo utežjo. Trup naj bo vodoraven, ramena potisnjena nazaj in navzdol, hrbet raven. Trije nizi po 10 ponovitev.
  3. Prone Y-T-W (razteg leže na trebuhu). Ležite na trebuh na klop ali na tla in roke izmenično postavljate v črke Y, T in W, z rahlo aktivacijo mišic med lopaticami. Dva niza po 10 ponovitev vsake črke.

Po šestih do osmih tednih dosledne uporabe teh treh vaj dvakrat tedensko se pri večini strank vidno spremeni položaj ramen v mirovanju, ne zato, ker bi se "naučile" stati vzravnano, ampak zato, ker mišice, ki jih nevtralna drža potrebuje, končno zmorejo odgovoriti.

Spremembe okolja, ki imajo večji učinek

Tretja raven, torej sprememba delovnega mesta in vsakdanjega okolja, je za marsikoga najmanj prijetna, saj vključuje denar in spremembo navad. Hkrati pa ima v obdobju enega leta daleč največji učinek.

  • Monitor na taki višini, da je zgornji rob zaslona približno v višini oči. Pri prenosniku to skoraj vedno pomeni dodatni zunanji monitor ali stojalo za prenosnik.
  • Stol s podporo za križ in s sedalnim delom, ki vam ne pritiska v zadnji del kolen. Drag ergonomski stol ni nuja, primerno nastavljen kakovosten stol pa je.
  • Dvižna miza, ki omogoča izmenjavo med sedenjem in stojo. Sama pridobitev je manjša od razlike med osmimi urami sedenja ter tremi urami stoje in petimi urami sedenja.
  • Telefon, ki ga dve uri pred spanjem ne uporabljate v ležečem položaju z glavo nad zaslonom. Tehnično to sicer ni "drža", v praksi pa veliko prispeva k vratnim težavam in slabšemu spanju.

Kdaj k fizioterapevtu

Vse navedeno velja za ljudi, ki imajo težave z držo brez bolečinske komponente ali z blago zategnjenostjo. Če imate kronično bolečino v vratu, ki seva v roko, mravljinčenje v prstih, izrazito omejitev gibanja v ramenu ali občutek nestabilnosti, je prvi naslov fizioterapevt in po potrebi specialist, ne kineziolog.

Kako naprej

Če "vzravnajte se" doslej ni delovalo, je to zato, ker niti ni moglo. Začnite z enim dnevnim mikro oknom, ki ga lahko dejansko izvedete tri- ali štirikrat na dan, in z dvema tedenskima treningoma, v katerih sta vsaj dve od treh navedenih vaj. Po šestih tednih spet pomislite na zrcalo.

Za oseben načrt, ki upošteva vaš poklic, predhodne težave in razpoložljiv čas, se lahko dogovoriva za uvodno srečanje. Drža je ena tistih stvari, ki jih je pri šestdesetih bistveno težje popraviti kot pri štiridesetih, kar pomeni, da je vsako leto, ki ga začnete prej, izrazito v vašo korist.