Ko se približuje ljubljanski maraton, v praksi pogosto vidim, da težava ni v samem teku, ampak v tem, da telo ne prenese več ponavljajoče obremenitve tako učinkovito, kot bi si želeli. Kolena so pogosto prvi del, ki opozori na pomanjkljivo stabilnost, slabšo kontrolo kolka ali prehiter dvig tekaške kilometrine.
Če iščete vaje za maraton brez bolečin v kolenih, se splača izbrati takšne, ki izboljšajo prenos sile iz stopala skozi koleno in kolk, namesto da bi koleno dodatno obremenile. Spodaj so tri vaje, ki jih pogosto vključim v pripravo tekačev in ki so uporabne tudi za rekreativce z občutljivimi koleni.
1. Enonožni počep na klop ali škatlo
Ta vaja je ena najboljših za učenje kontrole v eni nogi, kar je pri teku bistveno. Pri maratonu namreč nikoli ne pristajamo na obeh nogah hkrati, zato mora koleno znati stabilno sodelovati s kolkom in stopalom.
- Stojte na eni nogi pred klopjo ali stabilno škatlo.
- Počasi se spustite nazaj, kot da bi hoteli sesti, nato se z rahlim dotikom vrnite gor.
- Koleno naj sledi smeri drugega prsta na nogi, brez padanja navznoter.
- Začnite z nizko višino in brez dodatne teže.
V praksi opažam, da tekačem ta vaja hitro pokaže, kje izgubljajo kontrolo. Če se med spustom koleno izrazito pomika navznoter ali če izgubite ravnotežje, je to signal, da je smiselno najprej izboljšati osnovno stabilnost, šele nato povečati obseg teka.
2. Mrtvi dvig na eni nogi
Mrtvi dvig na eni nogi krepi zadnjo verigo - predvsem zadnjico in zadnjo ložo. To je pomembno, ker močnejši zadnji del noge pomaga razbremeniti sprednji del kolena in izboljša nadzor pri pristanku ter odrivu.
- Stojte na eni nogi, drugo nogo iztegnite nazaj.
- Z rahlo pokrčenim kolenom se nagibajte v kolku naprej, hrbet naj ostane dolg in nevtralen.
- Spodaj se ustavite, ko začutite napetost v zadnjem delu stegna, nato se kontrolirano vrnite v začetni položaj.
- Za stabilnost lahko sprva uporabite oporo z eno roko.
Ta vaja je koristna posebej pri tekačih, ki imajo občutek, da se jim kolena utrudijo prej kot mišice. Če je gib izveden počasi in natančno, ga telo običajno dobro sprejme, hkrati pa pomaga pri ekonomičnejšem teku.
3. Korak na višjo podlago z nadzorom spuščanja
Korak na podlago je preprosta, a zelo učinkovita vaja za moč in stabilnost. Pri maratonski pripravi jo rad uporabim, ker posnema funkcijo tekaškega koraka, obenem pa omogoča dober nadzor nad gibanjem kolena.
- Postavite eno nogo na stabilno klop ali stopnico.
- Se dvignite gor s pomočjo sprednje noge, nato se počasi spustite nazaj dol.
- Med celotnim gibom naj bo medenica mirna, koleno pa poravnano nad stopalom.
- Z višino podlage ne pretiravajte - začnite nižje in šele nato napredujte.
Kako te vaje vključim v pripravo na maraton
Najboljši učinek vidim, ko so vaje izvedene redno, a ne preveč agresivno. Za večino rekreativnih tekačev zadostujeta 2 do 3 krajši enoti na teden, pri čemer je pomembnejša kakovost izvedbe kot velik volumen.
- Izberite 2 do 3 serije na vajo.
- Naredite 6 do 10 kontroliranih ponovitev na nogo.
- Vaje izvajajte na dneve lažjega teka ali kot samostojen trening.
- Če ste v obdobju večje tekaške kilometrine, zmanjšajte obseg vaj, ne pa kontrole izvedbe.
Kaj še največ vpliva na kolena pri teku
Vaje so pomembne, niso pa edini dejavnik. V praksi pogosto vidim, da se kolena umirijo, ko tekač hkrati uredi še obutev, postopnost v treningu, regeneracijo in tehniko teka. Če nekdo prehitro poveča kilometre ali pogosto teče utrujen, nobena vaja sama po sebi ne bo dovolj.
Zato pri pripravi na ljubljanski maraton gledam širšo sliko: koliko teka je dejansko smiselnega, kako je razporejen teden in ali je telo dovolj močno za ponavljajočo obremenitev. Prav tu pridejo prav pametno izbrane vaje za maraton brez bolečin v kolenih - ne kot čudež, ampak kot del premišljenega načrta.
Zaključek in naslednji korak
Če želite teči bolj mirno in z manj skrbi za kolena, se osredotočite na enonožno stabilnost, moč zadnje verige in nadzorovan spuščajni del giba. Tri vaje, ki sem jih opisal, so dober začetek in jih je mogoče prilagoditi glede na vašo trenutno pripravljenost.
Če želite, lahko na uvodnem posvetu skupaj pregledam vašo tekaško obremenitev, preverim gibalne vzorce in predlagam preprosto prilagoditev vaj za vaš tempo priprav na maraton.
