Tekaško koleno, strokovno patelofemoralni sindrom, je v moji praksi najpogostejša razlaga za bolečino v sprednjem delu kolena pri ljudeh, ki tečejo nekje med dvajset in šestdeset kilometrov tedensko. Stranka pride z opisom, ki je skoraj vedno enak: bolečina za pogačico, ki se poslabša pri sestopanju po stopnicah, postane hujša po dolgem sedenju in se sčasoma pojavi tudi med tekom.

V devetdesetih odstotkih primerov koleno ni krivec. Koleno je le poročevalec, sklep, ki čuti, da nekaj nad njim ne dela dobro. Pravi povzročitelj je skoraj vedno kolk.

Zakaj koleno boli spredaj

Pogačica drsi po žlebu v stegnenici. Kadar je drsenje poravnano, kar je idealen scenarij, se obremenitev razporedi enakomerno. Kadar pa koleno ob vsakem koraku rahlo zavije navznoter, pogačica pritiska na rob namesto na sredino žleba. Pri kratkem teku se to ne pozna, v trideseti minuti polmaratona pa izrazito.

Zavijanje kolena navznoter, strokovno dinamični valgus (dynamic valgus), ima vzrok skoraj vedno v slabi stabilizaciji kolka. Glutealne (zadnjične) mišice, predvsem srednja zadnjična, ne zmorejo zadržati stegna v nevtralnem položaju, ko se ob pristanku stopala teža prenese na eno nogo. Stegno se zasuka, koleno gre za njim, pogačica pa pritisne narobe.

Dva preizkusa, s katerima začnem

Ob prvi obravnavi tekača s sprednjo bolečino v kolenu naredim dva enostavna testa. Oba sta tako v ZDA kot pri britanskih športnih fizioterapevtih standardno orodje, oba pa lahko opazujete tudi doma, pred ogledalom ali z mobilnim telefonom, postavljenim spredaj.

Prvi je single-leg squat (počep na eni nogi). Stojite na eni nogi, drugo rahlo dvignete predse in počasi naredite počep do globine, ki vam je udobna. Opazujem koleno. Če zavije navznoter čez prste, če se medenica nagne v stran ali če se trup nagne, vsak od teh znakov pove svojo zgodbo. Pri zdravem kolku in stabilnem trupu koleno ostane poravnano nad drugim in tretjim prstom.

Drugi je step-down test (sestop s stopnice). Postavite se na stopnico, eno nogo spustite ob strani in se počasi pomikate navzdol, dokler se s peto komaj dotaknete tal. Tu se najpogosteje pokaže prava slika: koleno potuje navznoter, kolk se nagne, telo se zavrti. Zelo zgovoren test. Da vidim, kje je težava, ne potrebujem ultrazvoka.

Tri vaje za kolk, ki dejansko delujejo

Spodnje tri vaje so jedro programa, s katerim začnem skoraj pri vsakem rekreativnem tekaču s tekaškim kolenom. Niso nič posebnega in jih najdete v vsaki resnejši rehabilitacijski literaturi. Razlika je v tem, kako jih izvajate in koliko časa pri njih vztrajate.

  1. Hip airplane (rotacija medenice na eni nogi). Stojite na eni nogi, trup nagnete naprej do vodoravnice, druga noga je iztegnjena nazaj. Ves čas ohranjate ravno linijo od glave do pete. Iz tega položaja počasi rotirate medenico navzdol in nazaj v nevtralni položaj. Osem ponovitev na nogo, dva niza. Gre za tehnično zahtevno vajo, ki jo večina ljudi prva dva tedna izvede okorno. To je povsem v redu.
  2. Stranska deska z dvigom zgornje noge. Postavite se v položaj stranske deske s podporo na podlahti, telo naj bo v ravni liniji. Iz tega položaja dvigujte zgornjo nogo za majhno amplitudo, saj je deset stopinj dovolj. Deset do petnajst ponovitev, trije nizi, dvakrat tedensko. Vaja neposredno cilja srednjo zadnjično mišico.
  3. Sklek na eni nogi z lahko utežjo (single-leg deadlift). Stojite na eni nogi, v nasprotni roki držite eno utež od osmih do dvanajstih kilogramov. Trup nagnete naprej, zadnja noga gre nazaj kot protiutež, dokler trup ni vodoraven. Nato se vrnite v stoječi položaj. Osem ponovitev na nogo, trije nizi, dvakrat tedensko. To je vaja, ki poveže kolk, trup in zadnjo verigo.

Prvi rezultati ne pridejo v dveh tednih. Pri večini strank opazno spremembo v step-down testu vidim po štirih do šestih tednih dosledne vadbe. Vzporedno popušča tudi bolečina v kolenu med tekom. To ni hitro, je pa trajno.

Vrnitev v tek - protokol, ki ne podaljša bolečine

Ko bolečina med vsakdanjim gibanjem popusti in step-down test pokaže izboljšanje, se začne najnevarnejši del, in sicer vrnitev v tek. Tu večina ljudi naredi napako: ker se počuti dobro, gre takoj nazaj v običajen tedenski volumen. Po treh dneh koleno boli enako kot prej.

Pri rekreativni tekačici, ki je k meni prišla z dvomom, da bo sploh kdaj spet tekla, sva uporabila metodo izmeničnega teka in hoje (run-walk) v treh fazah. Prva: 10 minut hoje, 2 minuti teka, ponovi trikrat. Druga: 20 minut teka, 1 minuta hoje, ponovi dvakrat. Tretja: 30 minut neprekinjenega lahkega teka. Vsaka faza je trajala od enega do dveh tednov, prehod v naslednjo pa se je zgodil šele takrat, ko prejšnja v naslednjih 24 urah ni povzročila poslabšanja.

Ta tekačica je leto kasneje pretekla prvi maraton. Ne zato, ker bi bila izjemna, ampak ker je tri mesece spoštovala protokol, ki ji je ponujal manj, kot si je želela. Discipliniran vstop nazaj v tek je pri tekaškem kolenu pogosto pomembnejši od katere koli posamezne vaje.

Kdaj ni tekaško koleno

Patelofemoralni sindrom ima svojo tipično sliko. Kadar simptomi odstopajo, je čas, da pomislimo na druge možnosti. Tu sem previden in stranke pogosto napotim na pregled.

  • Bolečina, ki je strogo na zunanji strani kolena in se pojavi v točno določeni minuti teka, je pogosteje sindrom iliotibialnega traktusa.
  • Bolečina pod pogačico, ki je ostra ob iztegovanju proti uporu, lahko nakazuje težavo s patelarno tetivo.
  • Otekanje kolena po teku ter občutek blokade ali popuščanja sta sumljiva za poškodbo meniskusa ali hrustanca in zahtevata pregled pri ortopedu.
  • Bolečina, ki ne popusti ne glede na vajo in se pojavlja tudi v mirovanju, vedno zahteva diagnostiko.

Kako naprej

Začnite s tem, da pred ogledalom posnamete svoj single-leg squat in step-down. Že to vam pove veliko. Če opazite zavijanje kolena navznoter ali nagibanje medenice, imate priložnost, da vzrok naslovite, še preden bolečina postane omejujoča. Tri vaje iz zgornjega seznama, dvakrat tedensko in šest tednov - to je minimalni paket, ki ga je vredno poskusiti samostojno.

Če tečete dlje časa in se vam tekaško koleno vrača vsako tekaško sezono, je smiselna celovita analiza tehnike teka, obremenitve in moči. V uri obravnave opraviva testiranje, posnameva tek na tekalnem traku in postaviva dvanajsttedenski načrt, ki vas pripravi na sezono brez prekinitev.