Tekaško koleno — strokovno patelofemoralni sindrom — je v moji praksi najpogostejša razlaga za bolečino v sprednjem delu kolena pri ljudeh, ki tečejo nekje med dvajset in šestdeset kilometrov tedensko. Stranka pride z opisom, ki je skoraj vedno enak: bolečina za pogačico, slabša pri sestopanju po stopnicah, hujša po dolgem sedenju, sčasoma tudi med tekom.

V devetdesetih odstotkih primerov koleno ni krivec. Koleno je poročevalec — sklep, ki čuti, da nekaj nad njim ne dela dobro. Akter je skoraj vedno kolk.

Zakaj koleno boli spredaj

Pogačica drsi po žlebu v stegnenici. Kadar je drsenje ravno — kar je idealen scenarij — se obremenitev razporedi enakomerno. Kadar koleno ob vsakem koraku rahlo zavije navznoter, pogačica pritiska na rob namesto na sredino žleba. V kratkem teku se to ne pozna. V trideseti minuti polmaratona se pozna izrazito.

Zavijanje kolena navznoter — strokovno dynamic valgus — ima svoj vzrok skoraj vedno v slabi stabilizaciji kolka. Glutealne mišice, predvsem srednja zadnjična, ne zmorejo zadržati stegna v nevtralnem položaju, ko se pri pristanku stopala teža prenese na eno nogo. Stegno se sukne, koleno gre za njim, pogačica pritisne narobe.

Dva preizkusa, s katerima začnem

Pri prvi obravnavi tekača s sprednjo bolečino v kolenu naredim dva enostavna testa. Oba sta v ZDA in pri britanskih športnih fizioterapevtih standardno orodje, in oba je možno opazovati doma — pred ogledalom ali z mobilnim telefonom, postavljenim spredaj.

Prvi je single-leg squat. Stojite na eni nogi, druga je rahlo dvignjena pred sabo, in počasi naredite čep do globine, ki je za vas udobna. Opazujem koleno. Če gre čez prste navznoter, če se medenica nagne v stran, če se trup nagne — vsak od teh znakov pove svojo zgodbo. Pri zdravem kolku in stabilnem trupu koleno ostane poravnano nad drugim in tretjim prstom.

Drugi je step-down test. Postavite se na stopnico, eno nogo spustite ob strani in se počasi pomikajte navzdol, dokler se s peto le še dotaknete tal. Tu se najpogosteje pokaže prava slika: koleno potuje navznoter, kolk se nagne, telo se zavrti. Zelo zgovoren test. Ne potrebujem ultrazvoka, da vidim, kje je problem.

Tri vaje za kolk, ki dejansko delujejo

Spodnje tri vaje so jedro programa, s katerim začnem skoraj pri vsakem rekreativnem tekaču s tekaškim kolenom. Niso edinstvene — najdete jih v vsaki resnejši rehabilitacijski literaturi. Razlika je v tem, kako jih izvajate in koliko časa vztrajate.

  1. Hip airplane. Stojite na eni nogi, trup nagnete naprej do vodoravnice, druga noga je iztegnjena nazaj. Ohranjate ravno linijo od glave do pete. Iz tega položaja rotirate medenico navzdol in nazaj v nevtralo, počasi. Osem ponovitev na nogo, dva niza. To je tehnično zahtevna vaja in prva dva tedna jo večina ljudi izvede grdo. To je v redu.
  2. Stranska deska z dvigom zgornje noge. Položaj stranske deske s podporo na podlahti, telo v ravni liniji. Iz tega položaja dvigujte zgornjo nogo za majhno amplitudo — deset stopinj je dovolj. Deset do petnajst ponovitev, trije nizi, dvakrat tedensko. Cilja srednjo zadnjično mišico direktno.
  3. Sklek na eni nogi z lahko utežjo (single-leg deadlift). Stojite na eni nogi, v nasprotni roki imate eno utež od osmih do dvanajstih kilogramov. Trup nagnete naprej, zadnja noga gre nazaj kot protiutež, dokler trup ni vodoraven. Vrnite se v stoječi položaj. Osem ponovitev na nogo, trije nizi, dvakrat tedensko. To je vaja, ki spaja kolk, trup in zadnjo verigo.

Prvi rezultati niso v dveh tednih. Pri večini strank vidim opazno spremembo v step-down testu po štirih do šestih tednih dosledne vadbe. Bolečina v kolenu med tekom popušča vzporedno. To ni hitro, ampak je trajno.

Vrnitev v tek — protokol, ki ne podaljša bolečine

Ko bolečina med vsakdanjim gibanjem popusti in step-down test pokaže izboljšanje, se začne najnevarnejši del — vrnitev v tek. Tu večina ljudi naredi napako: ker se počuti dobro, gre takoj v običajen tedenski volumen. Po treh dneh boli enako kot prej.

Pri rekreativni tekačici, ki je k meni prišla z dvomi, da bo kdaj spet tekla, smo uporabili run-walk metodo v treh fazah. Prva: 10 minut hoje, 2 minuti teka, ponovi trikrat. Druga: 20 minut teka, 1 minuta hoje, ponovi dvakrat. Tretja: 30 minut neprekinjenega lahkega teka. Vsaka faza je trajala od enega do dveh tednov, prehod v naslednjo se je zgodil šele takrat, ko prejšnji ni povzročil poslabšanja v naslednjih 24 urah.

Ta tekačica je leto kasneje pretekla prvi maraton. Ne ker bi bila izjemna, ampak ker je tri mesece spoštovala protokol, ki ji je ponujal manj, kot je želela. Discipliniran vstop nazaj v tek pri tekaškem kolenu je pogosto pomembnejši od katere koli posamezne vaje.

Kdaj ni tekaško koleno

Patelofemoralni sindrom ima svojo tipično sliko. Kadar simptomi odstopajo, je čas, da pomislimo na druge možnosti. Tu sem previden in stranke pogosto napotim na pregled.

  • Bolečina, ki je strogo bočno na kolenu in se pojavi v točno določeni minuti teka — pogosteje sindrom iliotibialnega traktusa.
  • Bolečina pod pogačico, ki je ostra ob ekstenziji proti uporu — možna težava s patelarno tetivo.
  • Otekanje kolena po teku, občutek blokade ali popuščanja — sumljivo za poškodbo meniskusa ali hrustanca, potrebuje pregled pri ortopedu.
  • Bolečina, ki ne popusti ne glede na vajo in se pojavlja tudi v mirovanju — vedno potrebuje diagnostiko.

Kako naprej

Začnite s tem, da pred ogledalom posnamete svoj single-leg squat in step-down. Že to vam pove veliko. Če opazite zavijanje kolena navznoter ali nagibanje medenice, imate priložnost, da vzrok naslovite, preden bolečina postane omejujoča. Trije vaji iz zgornjega seznama, dvakrat tedensko, šest tednov — to je minimalni paket, ki ga vredi poskusiti samostojno.

Če tečete dlje časa in se vam tekaško koleno vrača vsako tekaško sezono, je smiselna celovita analiza tehnike teka, obremenitve in moči. V uri obravnave naredimo testiranje, posnamemo tek na tekalnem traku in postavimo dvanajsttedenski načrt, ki vas pripravi na sezono brez prekinitev.