Kolikokrat na teden trenirati je vprašanje, ki ga dobim v praksi najpogosteje, in odgovor nanj je manj enoten, kot bi si marsikdo želel. Resnica je, da pravo število treningov ni univerzalno — je funkcija življenja, ki ga živite, ciljev, ki jih zasledujete, in regeneracije, ki si jo lahko dejansko privoščite. Razlika med dvema, tremi, štirimi in šestimi treningi tedensko ni razlika med "manj" in "bolj" — je razlika med različnimi prijemi z različnimi stranskimi učinki.

V tem članku bom razložil, kdaj ima vsaka frekvenca smisel, kdaj je sabotaža in zakaj v praksi pogosto opazim, da stranke, ki preklopijo s petih nedosledno opravljenih treningov na tri dosledno opravljene, dobijo več, ne manj.

Najprej: kaj sploh pomeni "rezultat"

Brez definicije cilja je vsaka frekvenca pravilna. Trije treningi tedensko so popoln program za nekoga, ki želi vzdrževati zdravje in kondicijo. Trije treningi tedensko so prešibki za nekoga, ki pripravlja prvi maraton. Šest treningov tedensko je preveč za nekoga, ki spi pet ur in dela 60 ur tedensko.

Pri prvem obisku v praksi vedno postavim isto vprašanje: kaj bi se moralo zgoditi v naslednjih šestih mesecih, da bi rekli, da je bil čas dobro porabljen. Odgovori so različni. Vrnitev v trenirano stanje. Pet kilogramov mišične mase. Brez bolečine v križu pri vrtnarjenju. Pretek desetih kilometrov. Šele po teh odgovorih je smiselno govoriti o frekvenci.

Dva treninga tedensko — ali je dovolj

Da. Za večino rekreativnih ciljev je dva treninga tedensko ne le dovolj, ampak so spodnja meja, pod katero raziskave dosledno pokažejo napredek. To je predvsem novica za ljudi, ki si očitajo, da "ne uspejo trenirati petkrat tedensko" — ne, dovolj je tudi pol tega.

Pri začetniku ali pri nekomu, ki se vrača po dolgi pavzi, dva treninga moči tedensko v prvih treh do šestih mesecih praktično povsem zadoščata. Telo se po obdobju neaktivnosti odzove na zelo majhno količino stimulusa. V tem obdobju je tretji ali četrti trening tedensko pogosto kontraproduktiven — telo ne uspeva regenerirati in napredek zastane ali se obrne.

Pri stranki, ki je delovno preobremenjena in skrbi za majhne otroke, dva fiksna termina v tedniku, ki ju dejansko zdrži leto dni, premaknejo več kot pet idealnih, ki se v praksi izvedejo dva. To ni teorija — to je vzorec, ki ga vidim večkrat letno.

Tri do štiri — sladka točka pri rekreativcu

Tri do štiri treningi tedensko so v moji praksi najpogostejši optimum za rekreativca, ki ima jasen cilj in razumno urejen ostanek življenja. To je frekvenca, na kateri se uspešno združi trening moči, kondicija in regeneracija, ne da bi pretirano posegli v družinske in poklicne obveznosti.

Konkreten primer razporeditve, ki v praksi deluje pri večini strank:

  • Ponedeljek: trening moči, poudarek na spodnjem delu telesa.
  • Sreda: trening moči, poudarek na zgornjem delu telesa.
  • Petek: trening moči, polno-telo ali kombinacija.
  • Sobota ali nedelja: kondicijska enota (tek, kolo, hoja) v zmernem območju.

Ta razdelitev daje dva polna dneva regeneracije med treningi istega tipa, omogoča fleksibilnost (če pade en termin, naslednji teden še vedno najmanj dva) in vključuje aerobno enoto za zdravje srca. Pri večini strank je to dolgoročno trajna formula.

Pet do šest — kdaj smiselno, kdaj sabotaža

Pet do šest treningov tedensko ima smisel v specifičnih okoliščinah: priprava na tekmovanje, kjer specifičnost zahteva visoko frekvenco, posebne hipertrofijske faze pri naprednem treniranih, sezonska priprava nekaterih športov.

V vseh ostalih primerih je pet ali šest treningov tedensko pri rekreativcu sabotaža. Razlog je preprost: regeneracija ne dohaja stimulusa. Spanje se skrči, ker je treba vstati zgodaj za jutranji trening. Prehrana se zniža, ker se večeri zapolnijo s treningom in se ne uspeva kuhati. Stres se naloži, ker prosti čas izgine.

V praksi imam dva tipa strank, ki najprej posežejo po petih ali šestih treningih: tisti, ki želijo nadomestiti dolgo neaktivnost, in tisti, ki so v stresnem obdobju in trening uporabljajo kot način kontrole. Pri obeh skupinah po 6 do 12 tednih opazim isti vzorec — bolečina v sklepih, padec moči, izgorelost. Vrnitev na tri ali štiri treninge tedensko običajno vodi v vidno hitrejši napredek.

Tri vprašanja, preden dvignete frekvenco

Ko stranka razmišlja o povečanju frekvence — recimo s treh na pet treningov tedensko — vedno postavim ista tri vprašanja. Če odgovor na vsa tri ni jasno pozitiven, sprememba ni smiselna.

  1. Ali ste v zadnjem mesecu pri trenutni frekvenci dosegli vsako načrtovano sejo? Če ne, dvig frekvence problema ne reši — ga poveča.
  2. Ali ste v zadnjem mesecu v povprečju spali vsaj sedem ur na noč? Manj spanja plus več treninga je matematika, ki ne deluje.
  3. Ali se po vsaki seji počutite, da bi naslednji dan lahko trenirali enako težko? Če ne, je regeneracija že na meji in dodatni trening jo bo prekoračil.

Doslednost tedna pretehta intenziteto trenutka

Stranka, ki je k meni prišla z dolgoletno zgodbo o "treniram zelo intenzivno, ko treniram, ampak treniram redko", je pred prvim resnim načrtom dosegla nezavidljive rezultate v dveh letih. Preklop na tri stalne treninge tedensko, vsak nekoliko manj intenziven od prejšnjih maksimalnih sej, je v naslednjih šestih mesecih prinesel več napredka kot prejšnji dve leti skupaj. Razlog ni bila genialnost programa — razlog je bila doslednost.

Vsak trening, ki ga ne opravite, je nič. Vsak trening, ki ga opravite na 70 odstotkov, je sedemdeset odstotkov. Skozi leto je razlika med 150 opravljenimi treningi na 70 odstotkov in 60 opravljenimi treningi na 95 odstotkov ogromna v korist prve opcije — kljub temu, da intuicija pogosto sugerira drugače.

Kako naprej

Pošteno vprašanje samemu sebi: koliko treningov tedensko ste v zadnjih treh mesecih povprečno opravili? Če je številka nižja od tega, kar je v vašem načrtu, ni problem v vaši volji — problem je v načrtu. Načrt naj odraža življenje, ki ga živite.

Za pomoč pri postavitvi frekvence, ki je v vašem trenutnem življenjskem obdobju dejansko trajna, se lahko dogovorimo za uvodno srečanje. Trije dosledni treningi tedensko v naslednjih dvanajstih mesecih bodo pri večini strank prinesli boljši rezultat kot ambiciozen petkratni načrt, ki se po dveh mesecih razdre.