Kolikokrat na teden trenirati je vprašanje, ki ga v praksi slišim najpogosteje, odgovor nanj pa je manj enoten, kot bi si marsikdo želel. Resnica je, da pravo število treningov ni univerzalno. Je funkcija življenja, ki ga živite, ciljev, ki jih zasledujete, in regeneracije, ki si jo lahko dejansko privoščite. Razlika med dvema, tremi, štirimi in šestimi treningi tedensko ni razlika med "manj" in "bolj", temveč razlika med različnimi pristopi, od katerih ima vsak svoje stranske učinke.
V tem članku bom razložil, kdaj ima posamezna frekvenca smisel in kdaj postane sabotaža. Pojasnil bom tudi, zakaj v praksi pogosto opazim, da stranke, ki preklopijo s petih nedoslednih treningov na tri dosledne, dobijo več, ne manj.
Najprej: kaj sploh pomeni "rezultat"
Dokler cilj ni jasno opredeljen, je pravzaprav vsaka frekvenca pravilna. Trije treningi tedensko so popoln program za nekoga, ki želi vzdrževati zdravje in kondicijo. Isti trije treningi pa so prešibki za nekoga, ki se pripravlja na prvi maraton. Šest treningov tedensko je preveč za nekoga, ki spi pet ur in dela 60 ur na teden.
Ob prvem obisku zato vedno postavim isto vprašanje: kaj bi se moralo zgoditi v naslednjih šestih mesecih, da bi rekli, da je bil čas dobro porabljen. Odgovori so različni. Vrnitev v trenirano stanje. Pet kilogramov mišične mase. Vrtnarjenje brez bolečine v križu. Pretečenih deset kilometrov. Šele ko vem to, je smiselno govoriti o frekvenci.
Dva treninga tedensko - ali je dovolj
Da. Za večino rekreativnih ciljev dva treninga tedensko nista le dovolj, ampak predstavljata spodnjo mejo, pod katero raziskave dosledno kažejo napredek. To je predvsem dobra novica za ljudi, ki si očitajo, da "ne uspejo trenirati petkrat tedensko". Verjemite, dovolj je tudi pol tega.
Pri začetniku ali pri nekom, ki se vrača po dolgem premoru, dva treninga moči tedensko v prvih treh do šestih mesecih povsem zadostujeta. Telo se namreč po obdobju neaktivnosti odzove že na zelo majhno količino dražljaja. V tem obdobju je tretji ali četrti trening tedensko pogosto celo kontraproduktiven, saj telo ne uspeva regenerirati, zaradi česar napredek zastane ali se obrne.
Pri stranki, ki je delovno preobremenjena in skrbi za majhne otroke, dva fiksna termina, ki ju dejansko zdrži leto dni, premakneta več kot pet idealnih, od katerih se v praksi izvedeta dva. To ni teorija, ampak vzorec, ki ga vidim večkrat na leto.
Tri do štiri - sladka točka pri rekreativcu
Trije do štirje treningi tedensko so v moji praksi najpogostejši optimum za rekreativca z jasnim ciljem in razumno urejenim preostankom življenja. To je frekvenca, pri kateri se lepo združijo trening moči, kondicija in regeneracija, ne da bi pri tem pretirano posegli v družinske in poklicne obveznosti.
Konkreten primer razporeditve, ki v praksi deluje pri večini strank:
- Ponedeljek: trening moči, poudarek na spodnjem delu telesa.
- Sreda: trening moči, poudarek na zgornjem delu telesa.
- Petek: trening moči, polno-telo ali kombinacija.
- Sobota ali nedelja: kondicijska enota (tek, kolo, hoja) v zmernem območju.
Takšna razdelitev pusti dva polna dneva regeneracije med treningi istega tipa, omogoča prožnost (če izpade en termin, sta naslednji teden še vedno vsaj dva) in vključuje aerobno enoto za zdravje srca. Pri večini strank je to dolgoročno vzdržna formula.
Pet do šest - kdaj smiselno, kdaj sabotaža
Pet do šest treningov tedensko ima smisel v posebnih okoliščinah: priprava na tekmovanje, kjer specifičnost zahteva visoko frekvenco, posebne hipertrofijske faze (faze izgradnje mišične mase) pri naprednejših in sezonska priprava v nekaterih športih.
V vseh ostalih primerih je pet ali šest treningov tedensko pri rekreativcu sabotaža. Razlog je preprost: regeneracija ne dohaja dražljaja. Spanje se skrči, saj je treba vstati zgodaj za jutranji trening. Prehrana se poslabša, saj se večeri zapolnijo s treningom in za kuhanje zmanjka časa. Stres se kopiči, saj prosti čas izgine.
V praksi srečam dva tipa strank, ki najprej posežeta po petih ali šestih treningih: tiste, ki želijo nadomestiti dolgo neaktivnost, in tiste, ki so v stresnem obdobju in trening uporabljajo kot način nadzora. Pri obeh skupinah po 6 do 12 tednih opazim isti vzorec, in sicer bolečino v sklepih, padec moči in izgorelost. Vrnitev na tri ali štiri treninge tedensko običajno vodi v vidno hitrejši napredek.
Tri vprašanja, preden dvignete frekvenco
Kadar stranka razmišlja o povečanju frekvence, recimo s treh na pet treningov tedensko, vedno postavim ista tri vprašanja. Če odgovor na vsa tri ni jasno pritrdilen, sprememba ni smiselna.
- Ali ste v zadnjem mesecu pri trenutni frekvenci opravili vsak načrtovan trening? Če ne, dvig frekvence težave ne reši, ampak jo poveča.
- Ali ste v zadnjem mesecu v povprečju spali vsaj sedem ur na noč? Manj spanja in več treninga je matematika, ki preprosto ne deluje.
- Ali se po vsakem treningu počutite, kot da bi naslednji dan lahko trenirali enako težko? Če ne, je regeneracija že na meji in dodatni trening jo bo prekoračil.
Doslednost tedna pretehta intenziteto trenutka
Stranka, ki je k meni prišla z dolgoletno zgodbo "ko treniram, treniram zelo intenzivno, a treniram redko", je v dveh letih pred prvim resnim načrtom dosegla skromne rezultate. Preklop na tri stalne treninge tedensko, vsakega nekoliko manj intenzivnega od prejšnjih maksimalnih, je v naslednjih šestih mesecih prinesel več napredka kot prejšnji dve leti skupaj. Razlog ni bila genialnost programa, ampak doslednost.
Vsak trening, ki ga ne opravite, je nič. Vsak trening, ki ga opravite na 70 odstotkov, je sedemdeset odstotkov. Skozi leto je razlika med 150 treningi, opravljenimi na 70 odstotkov, in 60 treningi, opravljenimi na 95 odstotkov, ogromna, in to v korist prve možnosti, čeprav intuicija pogosto sugerira ravno nasprotno.
Kako naprej
Postavite si pošteno vprašanje: koliko treningov tedensko ste v zadnjih treh mesecih povprečno opravili? Če je številka nižja od tiste v vašem načrtu, težava ni v vaši volji, ampak v načrtu. Načrt naj odraža življenje, ki ga živite.
Za pomoč pri postavitvi frekvence, ki je v vašem trenutnem življenjskem obdobju dejansko vzdržna, se lahko dogovorimo za uvodni posvet. Trije dosledni treningi tedensko v naslednjih dvanajstih mesecih bodo pri večini strank prinesli boljši rezultat kot ambiciozen petkratni načrt, ki se po dveh mesecih razdre.
