Ko mi stranka pove, da jo po daljšem sprehodu ali po več stopnicah začne opozarjati koleno, najprej ne iščem dramatične razlage. V praksi pogosto vidim, da je takšna bolečina v kolenu po hoji povezana s trenutno obremenitvijo tkiv, ne nujno s poškodbami. Ključno je vprašanje, ali gre za običajno odzivnost na večji napor ali za znak, da moramo nekaj spremeniti.
Pri tem mi pomaga preprosto pravilo: koleno naj po aktivnosti sicer lahko čutim, ne pa da me nato več dni omejuje pri vsakdanjih opravilih. Če se odziv umiri v razumnem času in se iz tedna v teden ne stopnjuje, je to pogosto del procesa navajanja. Če pa se bolečina stopnjuje, spreminja hojo ali se pojavi tudi pri manjših obremenitvah, je smiseln korak nazaj in pregled načina obremenitve.
Kaj je pri kolenu po obremenitvi še pričakovano
Koleno je sklep, ki dnevno prenaša ponavljajočo obremenitev. Po daljšem sprehodu, izletu v klanec ali po dnevu z veliko stopnicami je normalno, da tkiva občutijo več dela. To se lahko pokaže kot topa občutljivost, rahla togost ali občutek utrujenosti okoli pogačice, ob strani kolena ali v zadnjem delu sklepa. Tak odziv sam po sebi še ne pomeni, da je z kolenom nekaj narobe.
- občutek se pojavi po večji kot običajni obremenitvi
- bolečina je blaga do zmerna in ne sili v spremembo hoje
- zjutraj ali po počitku se koleno občutno umiri
- naslednji dan je stanje enako ali boljše, ne slabše
Kdaj gre za znak, da je obremenitev preveč ali premalo smiselno dozirana
Na prilagoditev pomislim takrat, ko odziv ni več sorazmeren z aktivnostjo. Če se bolečina v kolenu po hoji pojavi hitreje kot običajno, če vas začne motiti že pri krajšem sprehodu ali če stopnice postanejo izrazito težke, je to pogosto znak, da tkiva trenutno ne prenašajo trenutne količine ali načina obremenitve najbolje. V praksi ni bistvo v tem, da bi gibanje popolnoma ustavili, ampak da ga pametno odmerimo.
- bolečina traja dlje kot običajna mišična ali sklepna utrujenost
- čutite, da zaradi nje šepate ali spreminjate korak
- po aktivnosti se stanje slabša iz dneva v dan
- koleno je bolj občutljivo tudi pri lažjih opravilih, ne samo pri daljših sprehodih
Zakaj stopnice in daljša hoja koleno hitreje opozorijo
Stopnice, klanec in daljša hoja zahtevajo več nadzora, več ponavljanj in pogosto več dela za mišice okoli kolena in kolka. Če je neka od teh struktur trenutno manj pripravljena, koleno pogosto prevzame več obremenitve, kot bi jo želeli. Zato se bolečina v kolenu po hoji pogosto pokaže šele takrat, ko je obremenitev dovolj dolga ali dovolj zahtevna.
V praksi pogosto opažam, da težava ni le v samem kolenu, ampak v tem, kako človek hodi, kakšno ima trenutno moč stegenskih in zadnjičnih mišic ter koliko hitro nalaga obremenitev iz tedna v teden. Zato se ne osredotočam samo na bolečino, ampak tudi na vzorec hoje, količino stopnic in na to, koliko časa telo potrebuje za prilagoditev.
Kako si pomagam pri odmerjanju obremenitve
Ko ugotovim, da koleno potrebuje prilagoditev, ne priporočam nujno popolnega mirovanja. Navadno je bolj uporabno, da obremenitev razdelimo na manjše in bolj predvidljive enote. To pomeni, da zmanjšamo skupno količino hoje, izberemo manj zahtevno traso ali začasno omejimo število ponovitev po stopnicah. Hkrati spremljam, ali se odziv umirja.
- skrajšajte sprehod za 20 do 30 odstotkov in opazujte odziv
- počasi povečujte obseg, namesto da ga dvignete naenkrat
- pri stopnicah upočasnite tempo in pazite na nadzor koraka
- izberite ravnino namesto klanca, če je koleno trenutno občutljivo
Kdaj je smiselno poiskati strokovni pregled
Če je bolečina izrazita, če koleno oteka, če se pojavi občutek nestabilnosti ali če vas bolečina moti tudi v mirovanju, je smiseln pregled pri strokovnjaku. Enako velja, če se težava ponavlja iz tedna v teden, kljub temu da ste obremenitev že prilagodili. Takrat je koristno pogledati širši kontekst - gibanje, moč, obseg hoje in morebitne druge dejavnike, ki vplivajo na sklep.
Kako to rešujem v praksi
Stranko najprej vprašam, kdaj se težava pojavi, kako dolgo traja in ali se po počitku umiri. Nato pogledam hojo, stopnice in osnovno zmogljivost noge. Šele potem presodim, ali je treba obremenitev zmanjšati, ali pa jo lahko z enostavnimi prilagoditvami postopno zvišujemo. Cilj ni, da se gibanja ustrašimo, ampak da kolenu damo dovolj spodbud, da se prilagodi, ne pa preobremeni.
Če vas zanima, kako bi vašo bolečino v kolenu po hoji ocenil v praksi in kako bi prilagodil obremenitev glede na vaš vsakdan, vas vabim na uvodni posvet. Tam skupaj pogledava, kaj je pri vašem kolenu še pričakovano in kje je pametno narediti konkreten korak nazaj ali naprej.
